Jede Frau, die schon einmal ein Kind bekommen hat, kann ein Lied davon singen: Schwanger sein ist sowohl psychisch als auch physisch ein unvergleichliches Abenteuer. Neben einer andauernden Achterbahnfahrt der Gefühle bündelt der Körper alle verfügbaren Kräfte für die Zeit vor, während und nach der Geburt. So manche Frau wächst dabei über sich selbst hinaus und vollbringt Leistungen, die sie sich zuvor nie zugetraut hätte. Wenn Du Dich nun fragst, ob man sich darauf in irgendeiner Weise vorbereiten kann, gibt es darauf eine eindeutige Antwort: Ja, man kann – und zwar mit Schwangerschaftsgymnastik! Denn wie bei einer Sportart, die von Deinem Körper ebenfalls einiges abverlangt, gilt auch hier: Gut trainiert ist halb gewonnen.
Welchen Sinn hat Schwangerschaftsgymnastik eigentlich?
Eine Schwangerschaft geht mit vielerlei Beschwerden einher. Nach den typischen anfänglichen Leiden wie Übelkeit und Erbrechen, die vor allem in den ersten Monaten in Erscheinung treten, nehmen die körperlichen Beeinträchtigungen gerade ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel stark zu. Hierzu zählen vor allem Rückenschmerzen und Schlafschwierigkeiten, aber auch Probleme mit der Verdauung sowie Störungen des Kreislaufs.
Abhängig von der Konstitution jeder einzelnen Frau gibt es darüber hinaus noch viele weitere Beschwerden, die während einer Schwangerschaft auftreten können, wie zum Beispiel geschwollene Beine, Inkontinenz oder auch eine übermäßige Zunahme an Gewicht. Das Gute daran ist: Die körperliche Verfassung und somit auch die Ausprägung dieser Symptome kann mit spezieller Gymnastik für Schwangere deutlich gemindert werden.
Dadurch wird nicht nur die teilweise sehr unangenehme und mühsame Spätschwangerschaft um einiges erleichtert. Auch die Geburt verläuft häufig unkomplizierter, schneller und schmerzfreier als bei Frauen, die während der Schwangerschaft keinerlei Gymnastik dieser Art absolviert haben. Und sogar nach der Entbindung fühlen sich viele Frauen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Gymnastikübungen gemacht haben, eher fit und um ein Vielfaches kraftvoller. Denn mit je mehr Reserven man zu diesem Marathon antritt, umso schneller und leichter erholt man sich auch davon.
Gründe hierfür sind zum einen natürlich, dass die Muskulatur durch eine entsprechende körperliche Betätigung weniger erschlafft und stellenweise sogar zusätzlich Muskeln aufgebaut werden. Zum anderen wird durch Schwangerschaftsgymnastik natürlich auch die Durchblutung gefördert, der Stoffwechsel wird angekurbelt und es wird darüber hinaus für ausreichend Sauerstoffzufuhr gesorgt. Somit sind diese Gymnastikübungen nicht nur für die schwangere Frau selbst überaus wichtig, sondern genauso für das ungeborene Kind.
Für wen und ab wann ist Schwangerschaftsgymnastik überhaupt geeignet?
Generell gilt, Gymnastik in der Schwangerschaft ist kein Muss. Jede Frau sollte nur das tun, was ihr und ihrem Körper guttut. Schon alleine deshalb, weil jede Schwangerschaft anders verläuft, lässt sich keine allgemein gültige Aussage dazu treffen, wer eine solche Gymnastik absolvieren sollte und wann der beste Zeitpunkt ist, um damit zu beginnen. Sollten beispielsweise erhebliche gesundheitliche Probleme vorliegen oder handelt es sich um Risikoschwangerschaft, so muss gegebenenfalls eine Rücksprache mit dem betreuenden Arzt erfolgen.
Grundsätzlich sind sportliche Betätigungen während der ganzen Zeit möglich und auch sinnvoll, wobei vor allem ab Ende des ersten oder Anfang des zweiten Drittels der Fokus auf speziellen Gymnastikübungen für Schwangere liegen sollte. Jede Frau, die bereits zuvor regelmäßig Sport gemacht hat, kann damit in gemäßigter Form fortfahren, so lange keine Gefahr für das Kind besteht.
Komplett untrainierte Frauen sollten auch bei der Schwangerschaftsgymnastik mit Bedacht starten und sich nur langsam steigern. In jedem Fall dürfen Schwangere sich keinesfalls überanstrengen. Achte deshalb genau auf Deinen Körper und nimm jedes noch so kleine Alarmsignal ernst. Neben Deiner eigenen Gesundheit sollte das Wohl Deines heranwachsenden Kindes schließlich stets im Vordergrund stehen.
Wozu werden Gymnastikbälle in der Schwangerschaftsgymnastik eingesetzt?
Wie wir nun wissen, werden während einer Schwangerschaft vor allem der Rücken sowie der Beckenboden stark beansprucht, sodass in diesen Regionen auch die meisten Beschwerden auftreten. Ein perfektes Hilfsmittel für Schwangerschaftsübungen ist deshalb der altbekannte Gymnastikball. Ab einem gewissen Zeitpunkt wird es tatsächlich sogar anstrengend und unangenehm, einfach nur zu sitzen. Nimmt eine Frau, die im achten oder neunten Monat schwanger ist, dagegen auf einem Gymnastikball platz, kann dies eine enorme Erleichterung bedeuten. Für ein gesundes Sitzen auf dem Gymnastikball sollte die Schwangere allerdings darauf achten, dass beide Fersen dabei stets in Kontakt mit dem Boden bleiben.
Aber auch Übungen mit dem Gymnastikball sind für schwangere Frauen sehr empfehlenswert. Besonders Rückengymnastik lässt sich während der Schwangerschaft damit besonders effektiv und zugleich äußerst sanft gestalten. Zudem wird der Beckenboden bei der Schwangerschaftsgymnastik mit dem Ball gestärkt und der Damm für die Geburt gedehnt. Ein Workout, welches Du zu diesem Zweck durchführen kannst, ist das hier:
Setze Dich auf den Gymnastikball und spreize dabei die Beine so weit wie möglich zur Seite. Während Du Dich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt, musst Du nun sanft auf und ab wippen. Nach zehnmaligem Wippen sollte eine Pause folgen. Daraufhin kannst Du auf dem Ball sitzend Dein Becken ganz langsam noch ein wenig kreisen lassen.
Um Dein Training entspannt abzuschließen, kannst Du den Ball ebenfalls sehr gut einsetzen. Lege Dich hierfür auf den Rücken und lagere die Beine im rechten Winkel auf dem Gymnastikball. Während Du für einige Zeit in dieser Position verharrst und dabei tief und ruhig ein- und ausatmest, wirst Du deutlich spüren können, wie sich vor allem Deine Muskulatur an Nacken, Schultern und Rücken merklich lockert.
Mit dem Gymnastikball ist übrigens nicht nur die Absolvierung Deiner Schwangerschaftsgymnastik angenehmer und vielfältiger. Auch nach der Schwangerschaft kannst Du den Gymnastikball weiterhin für Übungen nutzen, zum Beispiel im Zusammenhang mit der notwendigen Rückbildung. Denn gerade nach der Schwangerschaft ist die Absolvierung spezieller Gymnastik – vor allem Beckenbodengymnastik – unabdingbar, um eventuellen Spätfolgen nachhaltig vorzubeugen. Und sollte Dein Baby ab und zu Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, kannst Du es auf einem solchen Ball sogar ganz sanft in den Schlaf wippen.
Welche Arten von Schwangerschaftsgymnastik gibt es und wofür sind sie gut?
Wie bereits erwähnt, spielt Rückengymnastik für Schwangere eine besonders große Rolle. Durch das immer größer werdende Gewicht, das vor allem auf der Körpermitte lastet, sind Haltungsschäden nahezu vorprogrammiert. Dadurch entstehen außerdem Verspannungen am Rücken sowie im Bereich des Nackens. Um diesen rechtzeitig vorzubeugen oder bereits vorhandene Beschwerden zu mildern, gibt es einige wirksame Übungen für Rückengymnastik in der Schwangerschaft.
Eine Übung, die in erster Linie die Rückenmuskulatur stärken soll, ist zum Beispiel folgende: Begib Dich in den sogenannten Vierfüßlerstand, indem Du Dein Gewicht auf Hände und Knie zunächst gleichmäßig verteilst. Der jeweilige Abstand orientiert sich dabei an der Breite Deiner Schultern beziehungsweise Deines Beckens. Nun musst Du ein Bein in Höhe Deines Rückens, der die ganze Zeit über parallel zum Boden bleiben sollte, nach hinten strecken. Je nach Fitnessgrad und Belastbarkeit kann der Arm der Gegenseite ebenfalls nach vorne gestreckt werden. Nachdem Du diese Position für circa zehn Sekunden gehalten hast, wechselst Du die Seite.
Auch für das Thema Beckenbodengymnastik sollte sich jede schwangere Frau interessieren. Einerseits muss der Beckenboden dem Gewicht des wachsenden Kindes standhalten. Andererseits erfolgt während der Schwangerschaft bereits eine Vorbereitung des Körpers auf die nahende Geburt. Aus diesem Grund werden die Muskulatur im Beckenboden sowie die dort befindlichen Bänder und das Bindegewebe nach und nach lockerer und weicher. Auch in der Harnröhre nimmt die Spannung immer mehr ab. Dies wiederum ist häufig der Grund dafür, warum Frauen in der Spätschwangerschaft sowie nach der Entbindung zeitweilig an Blasenschwäche leiden.
Und genau um diesem Kontrollverlust rechtzeitig vorzubeugen, ist es von enormer Bedeutung, bereits in der Schwangerschaft Beckenbodengymastik zu absolvieren. Bei einer typischen Übung für den Beckenboden musst Du Dich mit dem Rücken flach auf den Boden legen und die Beine so weit anziehen, dass die Fußsohlen komplett aufliegen. Nun versuche, die Beckenbodenmuskulatur für etwa fünf Sekunden so anzuspannen, als würdest Du auf der Toilette sitzen und den Urinstrahl stoppen wollen. Führst Du diese Beckenbodengymnastik bereits während der Schwangerschaft regelmäßig durch, kannst Du auf diese Weise verhindern, dass sich Dein Beckenboden nach der Geburt absenkt.
Neben den herkömmlichen Gymnastikübungen für Schwangere wird außerdem die Durchführung von Wassergymnastik sehr häufig empfohlen. Die Vorteile dieser sportlichen Betätigung liegen klar auf der Hand: Gerade im letzten Drittel der Schwangerschaft kann Aquagymnastik für Schwangere überaus angenehm sein. Im Wasser verschwindet die Last des schweren Gewichts. Sowohl der Rücken und die Bandscheiben als auch sämtliche Gelenke werden deutlich entlastet, wodurch eventuelle Schmerzen und Verspannungen verringert werden. Zudem erfahren Schwangere bei der Aquagymnastik eine Verbesserung von Atmung und Durchblutung. Darüber hinaus wird der Kreislauf angeregt und an verschiedenen Stellen des Körpers lockert sich die Muskulatur. Obendrein freut sich auch das ungeborene Kind über diese Form der Schwangerschaftsgymnastik. Denn abgesehen davon, dass es die schaukelnden Bewegungen im warmen Wasser als angenehm empfindet, werden Erschütterungen und laute Geräusche optimal abgeschirmt.
Was sollte ich sonst noch über das Thema Schwangerschaftsgymnastik wissen?
Solltest Du nun davon überzeugt sein, dass Schwangerschaftsgymnastik genau das Richtige für Dich ist, kannst Du entweder einen entsprechenden Kurs besuchen oder Übungen für zuhause durchführen. Kurse haben schlichtweg den Vorteil, dass die Schwangerschaftsgymnastik auch tatsächlich regelmäßig und unter fachkundiger Aufsicht absolviert wird. Außerdem lernt man so jede Menge Gleichgesinnte kennen und gemeinsam macht das Workout gleich wesentlich mehr Spaß. Viele Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für die Teilnahme an einem solchen Kurs.
Bei Interesse sollte man sich allerdings besser vorab erkundigen, welche Voraussetzungen hierfür gelten. Die Kurse werden zum Beispiel von Gesundheitshäusern oder in Hebammenpraxen veranstaltet, aber auch häufig an Volkshochschulen oder anderen Bildungsstätten angeboten.
Wer die Gymnastik für Schwangere lieber zu Hause macht, sollte bedenken, dass man sich gegebenenfalls zunächst ein geeignetes Equipment zulegen muss. Außerdem sollte man dazu fähig sein, sich selbst immer wieder zum Sport motivieren zu können. Allerdings hat das Training zuhause auch viele Vorteile:
Absolviert man die Übungen in den eigenen vier Wänden, ist man natürlich wesentlich flexibler und teilt sich die Zeit dafür frei ein. Darüber hinaus kann man sein Trainingsprogramm komplett selbst bestimmen – sowohl bezüglich des Inhalts, als auch hinsichtlich Dauer und Umfang. Ein guter Kompromiss ist es, online nach Übungen für die Schwangerschaftsgymnastik zu suchen. In vielen Fällen werden die Workouts anhand von Videos so genau erklärt, dass sich dadurch auch bei der Absolvierung zu Hause nur selten Fehler einschleichen.
Wer sich übrigens selbst einen Gymnastikball für Schwangere kaufen möchte, sollte dabei unbedingt auf den richtigen Umfang achten. Für die Verwendung während der Schwangerschaft sollte der Gymnastikball von der Größe her immer so gewählt werden, dass die Beine einen rechten Winkel bilden, wenn die Frau darauf sitzt. Ebenfalls zur Grundausstattung gehört auf jeden Fall eine Gymnastikmatte, auf der die Übungen durchgeführt werden. Wer dafür allerdings kein Geld ausgeben möchte, kann sich notfalls auch mit einem etwas dickeren Teppich behelfen.
Zuletzt noch ein wichtiger Hinweis, bevor Du mit dem Workout beginnst: Auch, wenn Dir die Schwangerschaftsgymnastik nicht als besonders anstrengend oder anspruchsvoll erscheint, ist es doch empfehlenswert, Dich vor den eigentlichen Übungen etwas aufzuwärmen. Dies gelingt Dir ganz einfach, indem Du auf der Stelle joggst, ohne dabei die Füße vom Boden anzuheben. Ziehe hierfür die Fersen abwechselnd nach oben und bewege die Arme entgegengesetzt dazu mit.
Gymnastik für Schwangere: So fühlst Du Dich auch mit Bauch wohl!
Eines lässt sich mit Sicherheit sagen: Frauen, die in der Schwangerschaft spezielle Gymnastikübungen durchzuführen, können davon nur profitieren. Dabei sind viele Übungen sowohl für die Schwangerschafts-, als auch für die spätere Rückbildungsgymnastik enorm wichtig. Schwangere sollten also früh genug mit den richtigen Workouts beginnen und diese auch regelmäßig und in einem vernünftigen Maß absolvieren. So können sie nicht nur für die letzten Wochen vor der Entbindung, sondern auch für die Geburt selbst und die ersten Monate danach vorbauen und Kraft schöpfen. Und früher oder später wird jede werdende oder frisch gebackene Mama zugeben: Die Schwangerschaftsgymnastik hat sich definitiv gelohnt!
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