Wenn der Begriff Gymnastik fällt, hat jeder von uns sein eigenes Bild im Kopf. Für Senioren ist es normalerweise eher eine Art Freizeitbeschäftigung, für Hausfrauen dagegen ein abendlicher Ausgleich zum Alltagsstress. Schwangere nutzen es beispielsweise als Vorbereitung für die Geburt und wieder andere sehen es als Möglichkeit, sich ohne übermäßige Anstrengung und vor allem ohne allzu großen Kraftaufwand zu bewegen. Gymnastik kann mit vielen verschiedenen Lebenssituationen in Verbindung gebracht werden und jede einzelne Assoziation ist ein Stück weit richtig. Dabei gilt in jedem Fall: Erfolglos und lapidar ist Gymnastik keineswegs!

Aber was genau versteht man nun unter Gymnastik?

Das Wort an sich stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich übersetzt so viel wie „nackt üben“. Schließlich haben die Griechen ihre Leibesübungen einst unbekleidet absolviert. In der heutigen Zeit dagegen steht der Begriff für die Stärkung und Pflege der körperlichen Kräfte sowie für das Workout an sich. Dabei nimmt die Gymnastik mittlerweile einen sehr vielseitigen und großen Bereich in der Sportwelt ein. So bieten die meisten Fitness- und Sportstudios heutzutage viele verschiedenen Formen dieser Sportart an.

Gymnastikübungen können sowohl in Kursen, unter Aufsicht eines professionellen Trainers, als auch alleine zu Hause durchgeführt werden. Je nach individuellem Trainingsziel, dem Gesundheitszustand und der persönlichen Fitness gibt es verschiedene Schwerpunkte und Schwierigkeitsgrade. So werden zum Beispiel für ältere Damen und Herren, aufgrund der Unterschiede in Stabilität und Beweglichkeit, andere Übungen empfohlen als für eine schwangere, junge Frau. Genauso wird eine übergewichtige und eher unsportliche Person einfachere Übungen ausführen als etwa ein durchtrainierter Sportler. Ähnlich verhält es sich bei Kindern und Jugendlichen, die selbstverständlich ein anderes Training ausüben als eine Person mit Bandscheibenvorfall. Da allerdings das vielseitige Angebot an Gymnastik für jede Zielgruppe eine Palette passender Übungen bereithält, wird jeder die Erfolge davontragen, die er sich erhofft und benötigt. Damit Du einen besseren Überblick bekommst, welche Gymnastik es konkret gibt, werden die einzelnen Arten anschließend etwas genauer beleuchtet.

InhaltsverzeichnisEine Gymnastik Übung mit dem Ball

1. Gymnastik zu Hause
1.1 Gymnastikgeräte
2. Aquagymnastik
3. Rückengymnastik
4. Schwangerschaftsgymnastik
5. Seniorengymnastik
6. Rhythmische Sportgymnastik
7. Gymnastik mit Bändern
8. Abnehmen mit Hilfe von Gymnastik
9. Fazit

 

1. Gymnastik zuhause oder im Fitnessstudio

Einer der großen Vorteile von Gymnastikübungen sind, dass diese an nahezu jedem Ort ausgeübt werden können. Egal ob während der Pause im Büro, zu Hause im Wohnzimmer oder bei einem Kurs im Fitnessstudio – alles davon ist möglich und der Effekt ist überall derselbe. So wirkt sich das gymnastische Training nämlich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Durch ein regelmäßiges Training werden auch Deine Muskeln gestärkt, was wiederum für eine stabile und aufrechte Haltung sorgt.

Gerade in der Mittagspause können sich gymnastische Übungen sehr positiv auswirken, denn sie machen den Kopf frei und helfen dabei, Stress abzubauen. Dadurch fällt es anschließend leichter, wieder in alter Frische weiterzuarbeiten.

Wer sich hingegen alleine nur schwer motivieren kann, der ist in einem Fitnesskurs besser aufgehoben. Hier wird unter Anleitung eines motivierenden Trainers ein effektives Gymnastiktraining absolviert. Darüber hinaus trifft man in solch einem Kurs auf Gleichgesinnte und kann sich gemeinsam in der Gruppe sportlich betätigen. Ein weiterer Vorteil vom Besuch eines Gymnastikkurses ist, dass es dabei rein um das Training geht und somit kaum Ablenkungen vorhanden sind. Zu Hause hingegen wird man regelmäßig gestört, wenn zum Beispiel das Telefon klingelt oder andere Familienmitglieder nach Hause kommen. Zudem sorgt ein strukturierter Stundenaufbau für ein angenehmes und zugleich wirksames Workout. Ein guter Trainer wird zunächst mit speziellen Aufwärmübungen beginnen und den Kurs mit leichten Cool-Down-Übungen beenden. Ähnliche Kurse werden zum Beispiel auch häufig an der Volkshochschule angeboten.

Wem entweder die Zeit fehlt, um an einem entsprechenden Programm teilzunehmen oder wer kein Fitnessstudio in der Nähe hat, der kann sich beispielsweise nach Online-Kursen umschauen und das Workout zu Hause absolvieren. Dies hat in erster Linie den Vorteil, dass man sich viel Zeit spart und wesentlich flexibler ist. Diverse Hilfsmittel wie eine Trainings-DVD oder Trainingsgeräte findet man im Internet oder in Geschäften mit Sportabteilung. Passende Geräte können zum Beispiel ein Theraband oder ähnliches sein.

Übung für zu Hause – Rücken und Bauch

Eine einfache Gymnastikübung, die Bauch und Rücken stärkt und auch zu Hause problemlos absolviert werden kann, ist folgende: Im Idealfall wird die Übung auf einer bequemen Unterlage wie einer Sportmatte ausgeführt. Man legt sich auf den Rücken und schiebt die Hände unter das Hohlkreuz. Dann werden die Beine in einem Winkel von 90 Grad angezogen, während der Rücken kontinuierlich auf die Hände drückt. Anschließend müssen die Beine abwechseln ausgestreckt und wieder im Neunziggrad-Winkel angezogen werden. Der Druck auf die Hände sollte dabei ununterbrochen gehalten werden. Und nicht vergessen: Während der Übung unbedingt auf eine regelmäßige Atmung achten.

 

1.1 Gymnastikgeräte für zu Hause

Für ein effektives Workout zu Hause sind viele verschiedene Trainingsgeräte erhältlich. Die wichtigsten davon möchten wir Dir nachfolgend kurz vorstellen:

Die Gymnastikmatte ist an sich zwar kein Trainingsgerät, aber als Grundausstattung auch für das Workout in den eigenen vier Wänden unverzichtbar. Wer bereits einmal ersatzweise auf einem herkömmlichen Teppich trainiert hat, weiß eine solche Matte durchaus sehr zu schätzen. Denn sie sorgt bei der Durchführung der Übungen nicht nur für eine optimale Dämpfung. Sie nimmt zudem keinerlei Feuchtigkeit auf, ist dadurch wesentlich hygienischer und erwärmt sich nicht so leicht.

Ein sportliches Utensil, dass dagegen sehr wohl als Trainingsgerät bezeichnet werden kann, ist der Gymnastikball. In vielen verschiedenen Ausführungen erhältlich, wird er vor allem in der großen Variante genutzt, auf der man auch im Sitzen Übungen absolvieren kann. Diese wird nicht nur im Fitness-Bereich eingesetzt, sondern kommt auch bei Therapien in Physiopraxen zum Einsatz. Neben dem Vorteil, dass mithilfe des Balls ein besonders sanftes Training machbar ist, überzeugt er schlichtweg durch seine vielfältigen Möglichkeiten.

Als der Gymnastik-Ball schlechthin kann dagegen der sogenannte Pezziball bezeichnet werden. Ursprünglich als Wortmarke von Ledragomma, dem Erfinder des großen Kunststoffballs, eingeführt, hat sich der Begriff über die Jahre als Synonym für das Sportgerät etabliert. Aus dem zu früheren Zeiten recht überschaubaren Sortiment ist mittlerweile eine umfangreiche Produktfamilie entstanden, die für jede Zielgruppe das passende Modell bereithält. Eines haben die PEZZI-Bälle jedoch alle gemein: Sie stehen für eine gute Qualität, Widerstandsfähigkeit und Langlebigkeit.

Auch der Sitzball erinnert im ersten Moment an einen Gymnastik- oder Pezziball. Sein Zweck ist jedoch ein anderer: Er soll als Ersatz für handelsübliche Sitzmöbel und in erster Linie für einen Schreibtischstuhl dienen. Mithilfe von Zubehör wie einer Ballschale mit oder ohne Lehne und Armstützen wird der Ball im Nu zu einem richtigen Stuhl. Ziel des Ganzen ist eine verbesserte Haltung. Dadurch sollen gegebenenfalls Verspannungen reduziert und damit zusammenhängenden Rückenschmerzen entgegengewirkt werden.

Eine ganz andere Art von Ball ist dagegen der Igelball. Dank seiner vielen kleinen Noppen eignet sich die handliche Kugel hervorragend zur Massage – sowohl bei anderen Personen als auch bei sich selbst. Somit ist die Bezeichnung Therapiegerät in seinem Fall ebenso zutreffend. Vor allem für ein Training der Rücken- und Nackenmuskulatur ist der Igel-Ball bestens geeignet. Darüber hinaus kann man ihn für eine Stärkung der Hände einsetzen oder schmerzhafte Erkrankungen in den Füßen behandeln.

Als eher klassisches Sportgerät ist der sicherlich jedem von uns bekannte Medizinball zu bezeichnen. Dadurch, dass er relativ schwer ist und kaum oder gar nicht vom Boden abprallt, ist ein Workout mit diesem Ball nicht nur sehr anstrengend, sondern auch entsprechend wirksam. Bereits mit eher einfachen Übungen können verschiedene Muskelgruppen intensiv bearbeitet und deutlich gestärkt werden. Sogar simple Wurf- und Fangspiele stellen ein effektives Training dar und sind bei Alt und Jung gleichermaßen anwendbar.

Für alle, die immer auf der Suche nach neuartigen Gymnastikgeräten sind, bringt das sogenannte Balance Board ausreichend Abwechslung ins heimische Wohnzimmer. Vor allem Brettsportler wie Windsurfer oder Snowboarder nutzen dieses Hilfsmittel, um außerhalb der Saison ebenfalls optimal trainieren zu können. Aber auch für alle anderen Sportbegeisterten hat das Wackelbrett einiges zu bieten. Übungen, die darauf stehend oder sitzend durchgeführt werden, fördern neben Kraft und Ausdauer zusätzlich auch den Gleichgewichtssinn und das Koordinationsvermögen.

Genauso ist das Balance Pad eine gute Wahl, wenn man beispielsweise bei bereits bekannten Übungen den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Wirkung steigern möchte. Steht man bei der Ausführung seines gewohnten Workouts auf einem solchen Balance-Kissen, wird aus einem gewöhnlichen Gymnastikprogramm ganz einfach ein propriozeptives Training. Dabei ist eine bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers gefragt, um die instabile Unterlage auszugleichen, indem Gelenke bewusst in eine bestimmte Stellung gebracht und Muskeln gezielt angespannt werden.

Ähnlich verhält es sich bei dem Balance Ball. Bei diesem Equipment handelt es sich um einen halben Gymnastikball, der auf der flachen Seite mit einer Scheibe versehen ist. Er kann beidseitig genutzt werden, im Stehen, Sitzen oder Liegen – je nachdem, welches Workout Du darauf absolvieren möchtest und wie schwierig es sein soll. Neben bestimmten Muskelgruppen kannst Du mit speziell dafür konzipierten Übungen auch Deinen Gleichgewichtssinn und Deine Motorik trainieren.

Ein Gymnastikgerät, das fast demselben Zweck dient, ist das Balancekissen. Es verstärkt zahlreiche bekannte Übungen um ein Vielfaches, wenn man das mit Luft gefüllte Kissen als Unterlage nutzt. Ob man nun bei Sit-ups darauf sitzt oder bei Liegestützen darauf kniet – zusätzlich zur Ausführung der Grundbewegung ist der Körper durchwegs damit beschäftigt, die Balance zu halten. Dadurch wird Dein Workout effektiver und ganz nebenbei wird vor allem Deine Körpermitte bestens gestärkt.

Das Ballkissen hingegen ist zwar theoretisch ebenfalls ein Trainingsgerät, das für propriozeptive Workouts eingesetzt werden kann. Tatsächlich findet es aber vorwiegend im Büro Verwendung – und zwar als Sitzkissen auf einem Schreibtischstuhl. Wer regelmäßig auf einem solchen Ball-Kissen sitzt, korrigiert automatisch immer wieder die Sitzposition und kann so seine Körperhaltung nachhaltig verbessern. Dadurch wird nicht nur die Wirbelsäule entlastet. Verspannungen und dadurch auftretende Schmerzen können stark gemildert werden oder sogar verschwinden.

 

2. Wassergymnastik

Eine besonders beliebte Variante der Gymnastik ist das Workout im Wasser, das in vielen Fällen auch als Reha-Maßnahme dient. Die Wassergymnastik, auch Aquagymnastik genannt, wird meistens in einem Schwimmbad in Form von Kursen angeboten. Genauso wird die Wassergymnastik auch als Rehasport, zur Rehabilitation von Unfallopfern, oder nach einer Operation eingesetzt. Für ältere Menschen und vor allem für übergewichtige Personen bietet sich das spezielle Bewegungstraining im Wasser ebenfalls an. Und dies hat einen ganz einfachen Grund: Wassergymnastik ist nämlich eine der gelenkschonendsten Sportarten, die es überhaupt gibt. Durch den Auftrieb des Wassers laufen die Kraft- und Konditionsübungen sehr schonend für Gelenke und Sehnen ab, sind teilweise aber dennoch anstrengender als andere Workouts. Zudem wird sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislaufsystem durch regelmäßiges Training stetig verbessert.

Sogar für Nicht-Schwimmer ist die Aquagymnastik problemlos zu absolvieren. Da die Übungen normalerweise in etwa brusthohem Wasser ausgeführt werden, verliert man dabei nie den Boden unter den Füßen. Zudem können in der Wassergymnastik verschiedene Trainingsgeräte eingesetzt werden. Hierfür ist zum Beispiel eine sogenannte Schwimmnudel sehr gut geeignet. Man kann sich aber auch Manschetten als zusätzliches Gewicht um die Fußknöchel wickeln, um den Schwierigkeitsgrad des Workouts zu erhöhen. Somit können die Aquaübungen auf das jeweils vorliegende Fitnesslevel entsprechend angepasst werden.

Wasser-Übung mit der Schwimmnudel

Bei der folgenden Übung werden beispielsweise hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Schultern und Arme beansprucht. Hierfür stellt man sich mit einem stabilen Stand, etwa schulterbreit, in das Becken und ergreift die Wassernudel an beiden Enden. Mit ausgestreckten Armen wird sie dann aus dem Wasser gehalten, sodass sie über dem Kopf einen Bogen bildet. Nun lehnt man sich mit geradem Oberkörper nach rechts und hält die Position für etwa zehn Sekunden. Gleich im Anschluss erfolgt dieselbe Bewegung in die andere Richtung, wobei die Position auf der linken Seite genauso lange gehalten werden muss. Dieses Vorgehen wird nun mehrere Male wiederholt. Wichtig ist, dabei stets auf eine aufrechte und durchgestreckte Körperhaltung zu achten und die Übung möglichst langsam auszuführen.

 

3. Rückengymnastik und Bandscheibengymnastik mit Übungen

Auch bei Rückenbeschwerden oder etwa einem Bandscheibenvorfall können spezielle Übungen durchaus Linderung versprechen. Nach einem Bandscheibenvorfall zum Beispiel tritt der flüssige Inhalt der Bandscheibe aus und läuft in den Wirbelkanal, in dem sich das Rückenmark befindet. Da es sich dabei also um eine ernstzunehmende Krankheit handelt, sollte man mit der Gymnastik unbedingt abwarten, bis die akute Phase vorüber ist. Danach kann vorsichtig und behutsam mit einer adäquaten Gymnastik für den Rücken und der umliegenden Muskulatur begonnen werden. Die Übungen sollten dabei im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da diese je nach Position und Schwere des Vorfalls ausgewählt werden müssen. Darüber hinaus sollten die Übungen der Wirbelsäulengymnastik schonend den Heilungsprozess unterstützen und nicht etwa zusätzlich belasten. Damit es erst gar nicht zu einem solchen Bandscheibenvorfall kommen kann, ist es überaus wichtig, die Rückenmuskulatur regelmäßig zu trainieren und stabil zu halten.

Beispielübung für Rückengymnastik

Eine sehr effektive Rückenübung, die sowohl nach einem Bandscheibenvorfall aber auch allgemein bei Rückenbeschwerden oder schlichtweg vorbeugend durchgeführt werden kann, ist das sogenannte Beckenkippen. Hierfür legt man sich zunächst einfach auf den Rücken und stellt die Beine auf. Die Hände müssen dann das Becken von beiden Seiten umfassen. Nun wird das Becken vorsichtig nach vorne gekippt, sodass sich die Lendenwirbelsäule langsam in ein Hohlkreuz drückt. Dabei sollte man immer so weit wie möglich, jedoch keinesfalls bis zur Schmerzgrenze gehen.

Anschließend folgt genau dieselbe Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, wodurch sich die Lendenwirbelsäule flach auf den Untergrund drückt. Im Anschluss daran wird die rechte Gesäßhälfte leicht in die Höhe gehoben und man führt dieselbe Übung noch einmal nach links aus. Zu guter Letzt erfolgt eine Wiederholung in die andere Richtung. So bleibt das Becken stabil und beweglich.

 

4. Schwangerschaftsgymnastik

Gerade für schwangere Frauen ist Gymnastik vor und nach der Entbindung unumgänglich. Während der Schwangerschaft wird der weibliche Körper extrem belastet, wodurch viele Frauen über Rückenschmerzen oder Verspannungen klagen. Die eigentliche Schwangerschaftsgymnastik beginnt zwar erst zwischen der 25. und 30. Woche. Es wird allerdings dazu geraten, schon früher mit dem Training zu beginnen. Durch regelmäßige Bewegung kann man auch Leiden wie Schwangerschaftsdiabetes erfolgreich vorbeugen und den Körper für die Geburt bestens vorbereiten. Um die Entbindung und auch die Wehen gut zu überstehen, ist es von Vorteil, die Beine und den Rücken zu trainieren. Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sollten zwar nicht allzu fest sein. Es ist aber dennoch vorteilhaft, den Beckenboden gezielt bewegen und entspannen zu können. Genauso wichtig wie die Schwangerschaftsvorsorge vor der Entbindung ist außerdem auch die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt.

 

Rückbildungsgymnastik zur Stärkung des Beckenbodens

Damit die Geburt eines Babys überhaupt möglich ist, muss der Beckenboden der Frau bis dahin um einiges flexibler werden. Da er allerdings auch nach der Geburt etwas weicher bleibt, kann dies mitunter zu einer Beeinträchtigung des Schließmuskels führen. Daher sollte die Beckenbodenmuskulatur nach der Schwangerschaft unbedingt verstärkt mittels Rückbildungsgymnastik trainiert und erneut aufgebaut werden. Nur so können eventuell später auftretende Probleme, wie zum Beispiel Inkontinenz, vermieden werden. Darüber hinaus gibt es noch viele andere Gründe, die für die Absolvierung einer Rückbildungsgymnastik sprechen. So sollte unter anderem die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt und der Rücken weiterhin gestärkt werden. Ein weiterer Aspekt ist die Rückkehr zu einem normalen Sexualleben, da gezielte Übungen auch die Gefühlsintensität fördern.

Mit der Rückbildungsgymnastik kann übrigens, je nach individueller körperlicher Verfassung, etwa vier bis sechs Wochen nach der Entbindung, begonnen werden. Spätestens vier Monate sollte man dagegen nach der Geburt damit warten. Einige einfache Übungen können bereits von der Hebamme gezeigt und direkt in der Klinik absolviert werden. Anschließend geht es dann mit einem Rückbildungskurs weiter, der in den meisten Fällen von der Krankenkasse übernommen wird. Wichtig ist dabei, die Gymnastikübungen täglich auszuführen, um den notwendigen Erfolg zu erzielen. Damit die Beckenbodengymnastik auch mit Baby gelingt, kann man versuchen, mehrere kleine Abschnitte über den Tag verteilt in den Alltag zu integrieren.

Rückbildungsgymnastik Übung für zu Hause

Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine leicht auf. Nun versucht man den Beckenboden so oft und so fest wie es geht anzuspannen und wieder loszulassen. Diese Übung reicht zu Beginn. Alternativ können dazu auch sogenannte Liebeskugeln verwendet werden.

Eine weitere Übung kann in Bauchlage ausgeführt werden. Man legt sich auf den Bauch und winkelt ein Bein zur Seite hin an. Auch hier wird der Beckenboden angespannt, so fest es geht. Dabei sollte das Anspannen anderer Muskeln soweit es geht vermieden werden.

Im Alltag kann man die Übungen auch im Stehen oder Sitzen ausführen, beispielsweise an der Kasse im Supermarkt, im Auto an der roten Ampel oder in der Küche beim Kochen.

 

Beckenbodengymnastik für Männer

Wer nun denkt, Beckenbodengymnastik sei reine Frauensache, der hat weit gefehlt. Auch Männer profitieren von einer stabilen Beckenbodenmuskulatur. Nach einer überstandenen Prostata-OP kann durch regelmäßige Gymnastik sogar Folgebeschwerden wie Erektionsstörungen und Inkontinenz vorgebeugt werden. Darüber hinaus ist es ebenfalls möglich, eine OP komplett zu umgehen, da eine regelmäßig durchgeführte Beckenbodengymnastik die Vergrößerung der Prostata verhindert und auch Erektionsstörungen entgegenwirkt. Zudem fördert sie die Durchblutung im Penis und sorgt auch im Alter noch für einen knackigen Po.

Der männliche Beckenboden unterscheidet sich zwar deutlich von dem weiblichen Pendant und wird auch viel weniger beansprucht. Mit der Zeit kann er allerdings ganz genauso schwächer werden. Vor allem Übergewicht, eine schlechte Haltung und zu langes Sitzen schaden dem männlichen Beckenboden. Da bei einer Prostataoperation ein Teil des inneren Schließmuskels in der Blase durchtrennt wird, muss der äußere Schließmuskel anschließend diesen Dienst ersetzen. Daher sollte der Beckenbodenmuskel im Idealfall bereits vor der OP trainiert werden.

 

5. Seniorengymnastik

Wie der Name bereits verrät, ist die Sitzgymnastik für Senioren eine Art von Gymnastik, die im Sitzen ausgeübt wird. Daher ist sie vor allem für körperlich beeinträchtigte Menschen und Senioren überaus interessant. Gerade ältere Menschen haben häufig das Problem, nicht mehr ganz so sicher auf den Füßen zu stehen wie in jungen Jahren. Dieser Gleichgewichtsverlust oder auch die Schwäche der Muskulatur können bei einem Workout zu Stürzen führen. Durch das Sitzen auf einem Stuhl kann dies allerdings von vorneherein ausgeschlossen werden. Aus diesem Grund ist auch darauf zu achten, dass der Stuhl stabil ist und einen sicheren und ebenen Stand hat.

Ziel der Sitzgymnastik für Senioren ist hauptsächlich der Erhalt der Beweglichkeit. Mit ein paar Übungen täglich halten sie sich zum einen fit und haben andererseits auch eine sinnvolle Beschäftigung in Gemeinschaft. Vor allem die sozialen Kontakte haben gerade für Heimbewohner eine große Bedeutung. Da grundsätzlich jede Art von Bewegung dabei helfen kann, fit zu bleiben, gibt es für Senioren zahlreiche einfache und kurze Gymnastikübungen, die bereits sämtliche Muskelgruppen abdecken.

Senior-Übung für Beine und Füße 

Beide Füße werden im Wechsel auf die Ferse und anschließend wieder auf die Fußspitze gestellt. Auch wenn dies auf den ersten Blick wie eine sehr einfache Übung erscheint, wird die Beweglichkeit doch stark gefordert.

Eine weitere Übung ist das simple Ausstrecken des Beins. Dabei wird das Bein zunächst so weit wie möglich ausgestreckt und anschließend so nah es geht wieder angezogen. Genauso zählt auch das Kreisen des Fußes zu dieser Art von Gymnastik, die sich besonders gut für Senioren eignet.

Übung für Rücken und Bauch

Um den Rücken beweglich zu halten, muss der Kopf beispielsweise lediglich von einer Seite zur anderen gedreht sowie von vorne nach hinten geneigt werden. Für eine Stärkung der Muskulatur am Bauch wird mit der linken Hand ganz einfach der rechte Fuß berührt und anschließend mit der rechten Hand genau das Gegenteilige getan.

 

6. Rhythmische Sportgymnastik für Jung und Alt

Diese Art der Sportgymnastik ist eine ausgeglichene Mischung aus Tanz, Gymnastik und Turnen. Sie wird in der Regel in Begleitung von Musik durchgeführt und ist vor allem durch tänzerische und rhythmische Bewegungen gekennzeichnet. Eine tragende Rolle spielen dabei sowohl die Körperbeherrschung und der Gleichgewichtssinn als auch ein ausgeprägtes Rhythmusgefühl. Somit wird eine gewisse Ausdauer bei der rhythmischen Sportgymnastik durchaus gefördert und ebenso benötigt. Um den Sport noch interessanter und anspruchsvoller zu gestalten, gibt es fünf Handgeräte, die in die Kür eingebaut werden können.

Hierbei handelt es sich um das Seil und den Reifen, den Ball und die Keule sowie das Band. Mit diesen Geräten werden zum einen Figuren gezeichnet, zum anderen werden sie schwungvoll und elegant durch die Luft geworfen und um den Körper gewirbelt. Dies alles passiert im Einklang zur Musik und ist durchaus schön anzusehen. Für Kinder wie Erwachsene bringt die Ausübung der Sportart viel Spaß mit sich. Ihre Beliebtheit hat sogar dazu geführt, dass die rhythmische Sportgymnastik in den 80er Jahren zur olympischen Disziplin ernannt wurde. Während es sich in Deutschland dabei bislang noch um eine reine Frauensportart handelt, wurden in Japan und Spanien bereits entsprechende Wettkämpfe für Männer ausgerichtet.

 

7. Gymnastik mit dem Theraband

Beim sogenannten Theraband handelt es sich um ein elastisches Gummiband, mit dem anspruchsvolle und effektive Übungen durchgeführt werden können. Das Band ist in unterschiedlichen Farben erhältlich, an denen die verschiedenen Widerstandsstärken abgelesen werden können. Während es in der Regel aus Latex gefertigt wird, kann im Falle einer Allergie auch ein latexfreies Modell erworben werden. Mithilfe des Therabands können zahlreiche Gymnastikübungen für sämtliche Muskelgruppen durchgeführt werden, wodurch auch die allgemeine Fitness nachhaltig verbessert wird. Schon mit weniger als 30 Minuten pro Tag (inklusive Aufwärmen) können damit sichtbare Erfolge erzielt werden.

Das Band hat als Trainingsgerät einige Vorteile: Es ist äußerst kostengünstig und lässt sich problemlos in einer kleinen Schublade verstauen. Somit benötigt es weder bei der Aufbewahrung noch während des Trainings viel Platz. Bei der Gymnastik mit einem Theraband sollte dagegen vor allem auf eine korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden. Diese ist von besonders großer Bedeutung, da es bei einer falschen Ausführung zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen kommen kann. Bei richtiger Anwendung jedoch ist das Band ein überaus effektives Trainings- und Gymnastikgerät, das Dein Workout zu Hause optimal unterstützen kann.

Gymnastik Übung für Adduktoren (innerer Oberschenkel)

Für diese Übung wird zum einen das Theraband an sich benötigt und zum anderen ein Gegenstand, an dem das Band fixiert wird. Ein hoher Pfosten, eine Tür oder ein stabiler Gegenstand, an dem das Band auf Höhe der Knöchel befestigt werden kann, ist dabei optimal. Nachdem das Theraband nun an dem gewählten Gegenstand befestigt wurde, wird die andere Hälfte mit einer Schlaufe um den rechten Knöchel gelegt. Das linke Bein steht dabei etwas weiter vom Gegenstand weg, während das gesamte Körpergewicht auf eben dieses Bein verlagert wird. Nun wird das Bein mit dem Band etwas vom Körper abgespreizt, wobei das Band unter leichter Spannung stehen sollte. Nun wird das rechte Bein langsam an das linke herangeführt, sodass ein leichter Zug auf der Innenseite des Oberschenkels entsteht. Nach etwa zehn Wiederholungen wird das Bein getauscht und dieselbe Übung wird mit dem linken Bein durchgeführt.

 

8. Gymnastik zum Abnehmen

Wie nun bereits bekannt, werden durch ein regelmäßiges Gymnastiktraining, zusätzlich zur Kondition, auch Muskeln aufgebaut. Diese erhöhen auf Dauer den Kalorienverbrauch und führen somit zu einem Gewichtsverlust. Denn im Gegensatz zum Körperfett verbrennen Muskeln sogar im Ruhezustand Energie. Dabei gilt: Je trainierter die Muskeln, desto mehr Energie wird letztendlich auch verbraucht. Wer bereits ein oder mehrmals eine Diät gemacht hat, weiß: Alleine das Einsparen von Nahrung genügt auf Dauer nicht. Um den angestrebten Verlust von Körpergewicht auch dauerhaft halten zu können, hilft nur ein Aufbauen von Muskulatur und das dafür notwendige kontinuierliche Training. Somit ist die Kombination aus Abnehm-Gymnastik und ausgewogener Ernährung eine gesunde und vor allem nachhaltige Methode, sein erwünschtes Körpergewicht nicht nur zu erreichen, sondern auch zu halten.

Richtiges Atmek

Bei allen gymnastischen Übungen – egal, um welche Art von Gymnastik es sich dabei handelt – ist die korrekte Atmung ein ausschlaggebender Punkt. Erst durch richtiges Atmen ermöglicht man eine Kräftigung der Muskulatur und vermeidet zudem Schäden am Gewebe. Es gilt deshalb immer darauf zu achten, bei der Anspannung der Muskeln auszuatmen und bei der Entspannung erneut einzuatmen. Dies gilt genauso für andere Übungen und Kraftsportarten.

 

Zusammenfassung und Vorteile

Gymnastik ist zunächst ein unwahrscheinlich allgemeiner und weitläufiger Begriff. Wer sich dagegen ein wenig mit den verschiedenen Gymnastikvarianten auseinandersetzt, der wird schnell merken, wie vielseitig und flexibel dieser Sport eigentlich ist. Er kann von Personen aller Altersklassen und mit völlig unterschiedlichen körperlichen Verfassungen ausgeübt werden. Egal ob junge oder alte Menschen, Übergewichtige oder Leistungssportler – jeder findet für sich den passenden Einstieg in die Gymnastik. So werden zum Beispiel durch Wasser die Gelenke geschont und mithilfe von Musik haben auch Kinder und Jugendliche Spaß an der Bewegung. Durch den sicheren Sitz auf einem Stuhl können sich auch Senioren ihre Beweglichkeit bewahren und bleiben bis ins Alter aktiv. Gymnastik lässt sich zudem völlig problemlos in den Alltag integrieren. Bereits einige wenige Übungen pro Tag sind ausreichend, um das Leben aktiver und gesünder zu gestalten. Darüber hinaus ist sowohl zur Schwangerschaftsvorbereitung als auch für die Nachbereitung die Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik unentbehrlich. Nur so kann zum einen eine angenehme Geburt erfolgen und zum anderen einer späteren Inkontinenz effektiv entgegengewirkt werden.

Ein wesentlicher Vorteil ist außerdem, dass die Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie von verschiedenen anderen Muskelgruppen relativ einfach und schnell möglich ist. Auch Haltungsschäden und Rückenschmerzen kann mit den richtigen Gymnastikübungen erfolgreich entgegengewirkt werden. Zudem werden ganz nebenbei die Koordinationsfähigkeit und die Körperkontrolle verbessert. Speziell bei der rhythmischen Sportgymnastik wird zusätzlich auch noch das Rhythmusgefühl gestärkt.

Somit steht eindeutig fest: So facettenreich wie Gymnastik ist kaum ein anderer Sport!

 

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