Gymnastik mit sportlichem Hintergrund

Bei dem Begriff Gymnastik haben die meisten Menschen ein ganz eigenes Bild im Kopf. Für manche ist es eine Art Senioren-Freizeitbeschäftigung oder ein Dienstag-Abend-Ausgleich für gestresste Hausfrauen, für andere eine Vorbereitung für die Geburt, wieder andere sehen es als Möglichkeit sich zu bewegen ohne große Anstrengung und vor allem ohne großen Kraftaufwand. Gymnastik wird mit vielen Lebenssituationen assoziiert und jede einzelne ist ein Stück weit richtig. Aber eins steht sicher fest, erfolglos und lapidar ist Gymnastik keines Wegs!

Aber was ist denn jetzt Gymnastik überhaupt?

Gymnastik ist ein sehr vielseitiger und großer Bereich in der Sportwelt. Fitness- und Sportstudios bieten bereits viele verschiedene Formen dieser Sportart an. Sowohl in trainierbasierenden Kursen, als auch alleine für sich zu Hause, kann Gymnastik ausgeübt werden. Je nach Trainingsziel, Gesundheitszustand und persönlicher Fitness, gibt es unterschiedliche Formen der Gymnastik. So gibt es für ältere Herrschaften, auf Grund der Stabilität und Beweglichkeit, andere Übungen, wie zum Beispiel für eine schwangere, junge Frau. Auch eine übergewichtige und unsportliche Person wird andere Übungen ausführen, als ein durchtrainierter Sportler. Das jugendliche Mädchen und der kleine Bub werden ebenso unterschiedliche Gymnastik-Trainings ausüben, als eine Person mit Bandscheibenvorfall. Das vielseitige Angebot der Gymnastik ermöglicht für jeden Typ eine Palette passender Übungen, welche alle ihre Erfolge nach sich ziehen. Aus diesem Grund werden nachfolgend die einzelnen Arten etwas genauer beleuchtet.

InhaltsverzeichnisEine Gymnastik Übung mit dem Ball

1. Gymnastik zu Hause
2. Aquagymnastik
3. Rückgymnastik
4. Schwangerschaftsgymnastik
5. Seniorengymnastik
6. Rhythmische Sportgymnastik
7. Gymnastik mit Bändern
8. Abnehmen mit Hilfe von Gymnastik
9. Fazit

 

1. Gymnastik für Zuhause oder im Fitnessstudio

Einer der großen Vorteile der Gymnastik ist, dass sie an so vielen Orten ausgeübt werden kann. Ob in der Mittagspause im Büro, zu Hause im Wohnzimmer oder in einem Kurs im Fitnessstudio, alles ist möglich und überall hilft es. Das gymnastische Training wirkt sich nämlich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Selbstverständlich werden durch regelmäßiges Training auch die Muskeln gestärkt, was wiederum für eine stabile und aufrechte Haltung sorgt.

Gerade in der Mittagspause können gymnastische Übungen von Vorteil sein, denn sie machen einen freien Kopf und bauen Stress ab. Somit kann anschließend wieder in alter Frische weitergearbeitet werden.
Wer sich alleine nur schlecht motivieren kann, der ist in einem Fitnesskurs wunderbar aufgehoben. Hier wird unter einem motivierenden Trainer, ein effektives Gymnastiktraining absolviert. In einem solchen Kurs trifft man auf Gleichgesinnte und kann in der Gruppe sich sportlich betätigen. Da es in einem Gymnastikkurs rein um das Training geht, sind kaum Ablenkungen vorhanden, wie beispielsweise zu Hause, wenn das Telefon klingelt oder Familienmitglieder nach Hause kommen. Ein guter Trainer wird im Kurs zunächst mit Aufwärmübungen beginnen und mit leichten Cool-Down-Übungen enden.

Wem die Zeit oder die räumliche Nähe eines Fitnessstudios fehlt, kann sich entweder nach online Kursen umschauen und das Workout zu Hause absolvieren, oder beispielsweise bei einem Programm an der Volkshochschule teilnehmen. Dies hat den Vorteil, dass man sich viel Zeit spart und allgemein flexibler ist. Diverse Hilfsmittel wie eine Trainings-DVD oder Trainingsgeräte findet man im Internet oder in Geschäften mit Sportabteilung. Passende Geräte können zum Beispiel ein Theraband oder ähnliches sein.

Übung für zu Hause – Rücken und Bauch

Eine einfache Gymnastikübung, welche zu Hause ausgeübt werden kann und Bauch und Rücken stärkt, könnte wie folgt aussehen. Im Idealfall wird die Übung auf einer bequemen Unterlage, wie einer Sportmatte ausgeführt. Man legt sich auf den Rücken und schiebt die Hände in das Hohlkreuz. Die Beine werden nun in einem Winkel von 90° Grad angezogen. Der Rücken drückt dabei kontinuierlich auf die Hände. Nun werden die Beine abwechseln ausgestreckt und wieder in einen 90° Grad Winkeln angezogen. Der Druck auf die Hände sollte dabei ununterbrochen gehalten werden. Auch auf eine regelmäßige Atmung sollte währende der Übung geachtet werden.

 

Gymnastikgeräte für zu Hause

Für ein effektives Workout zu Hause, können folgende Trainingsgeräte sehr gut unterstützen: Gymnastikmatte, Gymnastikball, kleine Hanteln.

 

2. Wassergymnastik

Eine besonders beliebte Variante ist die Gymnastikim Wasser, manchmal mit beziehungsweise Reha Hintergrund. Die Wassergymnastik oder auch Aquagymnastik genannt, wird meistens in Kursen in einem Schwimmbad angeboten. Häufig wird die Wassergymnastik als Rehasport (Rehabilitation) von Unfallopfern oder nach einer Operation eingesetzt. Aber auch für ältere Menschen und vor allem übergewichtige Personen bietet sich das spezielle Bewegungstraining im Wasser an. Das hat einen ganz einfachen Grund. Wassergymnastik ist eine der gelenkschonendsten Übungen die es gibt. Durch den Auftrieb des Wassers verlaufen die Kraft- und Konditionsübungen sehr schonend für Gelenke und Sehnen, sind aber teilweise auch anstrengender als andere Übungen. Die Muskulatur, sowie das Herz-Kreislaufsystem werden, durch regelmäßiges Training, stetig verbessert.

Auch für Nicht-Schwimmer ist die Aquagymnastik problemlos zu absolvieren. Man verliert nie den Boden unter den Füßen und führt die Übungen immer im etwa brusthohen Wasser aus. Verschiedene Trainingsgeräte können in der Wassergymnastik eingesetzt werden. Diese können zum Beispiel eine sogenannte Schwimmnudel sein oder aber Manschetten die als zusätzliches Gewicht um die Fußknöchel gewickelt werden. Die Aquaübungen können somit auf den entsprechenden Fitnesslevel angepasst werden.

Wasser-Übung mit der Schwimmnudel

Seitliche Bauchmuskeln, Schultern und Arme werden bei hauptsächlich bei dieser Übung beansprucht. Man stellt sich mit einem stabilen Stand, etwa schulterbreit in das Becken. Die Wassernudel wird an beiden Enden fest gegriffen und mit ausgestreckten Armen aus dem Wasser gehalten. Sie bildet somit über dem Kopf einen Bogen. Nun lehnt man sich im Wechsel, mit gestrecktem Oberkörper, nach rechts und hält die Position für etwa 10 Sekunden. Gleich im Anschluss erfolgt dasselbe in die andere Richtung, auch auf der linken Seite wird die Position 10 Sekunden gehalten. Dieses Vorgehen wird nun mehrere Male hintereinander getätigt. Es ist auf eine aufrechte und gestreckte Körperhaltung zu achten, sowie ein langsames Ausführen der Übung.

 

3. Rückengymnastik und Bandscheibengymnastik mit Übungen

Bei Rückenbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall können spezielle Übungen Linderung versprechen. Nach einem Bandscheibenvorfall tritt der flüssige Inhalt der Bandscheibe aus und läuft in den Wirbelkanal, wo sich das Rückenmark befindet. Nachdem die akute Phase vorüber ist, sollte schleunigst mit einer adäquaten Gymnastik für den Rücken und der umliegenden Muskulatur begonnen werden. Die Übungen sollten mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da sie je nach Position und Schwere des Vorfalls ausgewählt werden sollten. Weiterhin sollten die Übungen der Wirbelsäulengymnastik schonend den Heilungsprozess unterstützen und nicht etwa zusätzlich belasten. Um es gar nicht erst zu einem Bandscheibenvorfall kommen zu lassen, ist es wichtig die Rückenmuskulatur ständig und regelmäßig zu trainieren und stabil zu halten.

Beispielübung für Rückengymnastik

Eine effektive Rückenübung nach einem Bandscheibenvorfall (aber auch allgemein bei Rückenbeschwerden oder vorbeugend) ist das Beckenkippen. Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Die Hände umfassen das Becken von beiden Seiten. Nun wird das Becken langsam und vorsichtig nach vorne gekippt, sodass sich die Lendenwirbelsäule vorsichtig in ein Hohlkreuz drückt. Die Bewegung wird soweit es geht, aber nicht bis zur Schmerzgrenze, ausgeführt und anschließend in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt.
In diesem Fall drückt sich die Lendenwirbelsäule flach auf den Untergrund. Im Anschluss hebt man die rechte Gesäßhälfte leicht in die Höhe und führt dieselbe Übung nach links aus. Dasselbe wiederholt man in die andere Richtung. Das Becken bleibt somit stabil und beweglich.

 

4. Schwangerschaftsgymnastik

Gerade für schwangere Frauen ist Gymnastikvor und nach Schwangerschaft unumgänglich. Auf den Körper wirkt während der Schwangerschaft eine große Belastung ein. Häufig klagen Frauen über Rückenschmerzen oder Verspannungen. Die eigentliche Schwangerschaftsgymnastik beginnt erst zwischen der 25. und 30. Woche, jedoch sollte unbedingt vorher mit dem Training begonnen werden. Durch die regelmäßige Bewegung können auch Leiden wie Schwangerschaftsdiabetes vorgebeugt werden und der Körper wird für die Geburt gut vorbereitet. Um die Geburt und auch die Wehen gut zu überstehen, ist es besser die Beine und den Rücken zu trainieren. Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sollte jedoch nicht allzu fest sein, wobei es dennoch vorteilhaft ist den Beckenboden gezielt bewegen und entspannen zu können. Ebenso wichtig wie die Schwangerschaftsvorsorge, ist die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt.

 

Rückbildungsgymnastik zur Stärkung des Beckenbodens

Um die Geburt des Babys möglich zu machen, wird der Beckenboden der Frau weicher. Dieser bleibt auch nach der Geburt weich, was zu Beeinträchtigung des Schließmuskels führen kann. Daher sollte nach der Schwangerschaft unbedingt verstärkt die Beckenbodenmuskulatur mittels der Rückbildungsgymnastik trainiert und aufgebaut werden, um spätere Probleme wie Inkontinenz zu vermeiden. Weitere Gründe, die für die Rückbildungsgymnastik sprechen, sind unter anderem um die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen, um den Rücken weiterhin zu stärken und was auch nicht ganz ungeachtet bleiben sollte: um beim Geschlechtsverkehr wieder mehr zu spüren.

Mit der Rückbildungsgymnastik sollte, je nach körperlicher Verfassung, ziemlich bald begonnen werden, spätestens jedoch vier Monate nach der Geburt. Einige Übungen können bereits von der Hebamme oder in der Klinik gezeigt werden, anschließend geht es dann mit einem (meist von der Krankenkasse übernommenen) Rückbildungskurs weiter. Wichtig ist es, die Gymnastikübungen täglich auszuüben, um einen Erfolg zu erzielen. Damit die Beckenbodengymnastik auch mit Baby gelingt, kann man versuchen sie mehrmals täglich in den Alltag zu integrieren.

Rückbildungsgymnastik Übung für zu Hause

Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine leicht auf. Nun versucht man den Beckenboden so oft und so fest wie es geht anzuspannen und wieder loszulassen. Diese Übung reicht zu Beginn. Alternativ können dazu auch sogenannte Liebeskugeln verwendet werden.
Eine weitere Übung kann in Bauchlage ausgeführt werden. Man legt sich auf den Bauch und winkelt ein Bein zur Seite hin an. Auch hier wird der Beckenboden so fest es geht angespannt. Dabei sollte das Anspannen anderer Muskeln soweit es geht vermieden werden.
Im Alltag kann man die Übungen auch im Stehen oder Sitzen ausführen, beispielsweise an der Kasse im Supermarkt, im Auto an der roten Ampel oder in der Küche beim Kochen.

 

Beckenbodengymnastik für Männer

Wer nun glaubt die Beckenbodengymnastik sei reine Frauensache, der hat weit gefehlt. Auch Männer profitieren von einer stabilen Beckenbodenmuskulatur. Im Falle einer Prostata-OP, können durch regelmäßige Gymnastik, sogar anschließende Leiden wie Erektionsstörungen und Inkontinenz vorgebeugt werden. Es ist ebenfalls möglich eine OP vollkommen zu umgehen, denn regelmäßige Beckenbodengymnastik verhindert eine Vergrößerung der Prostata und Erektionsstörungen. Auch fördert sie die Durchblutung im Penis und hält den Po auch im Alter noch knackig.

Der männliche Beckenboden unterscheidet sich zwar deutlich von dem weiblichen und wird auch viel weniger beansprucht, aber auch er kann mit der Zeit schwächeln. Vor allem Übergewicht, eine schlechte Haltung und zu langes Sitzen, schadet dem männlichen Beckenboden. Da bei einer Prostataoperation ein Teil des inneren Schließmuskels in der Blase durchtrennt wird, muss der äußere Schließmuskel diesen Dienst ersetzen. Daher muss der Beckenbodenmuskel, im besten Fall bereits vor der OP, trainiert werden.

 

5. Seniorengymnastik

Die Sitzgymnastik für Senioren ist, wie der Name bereits verrät, eine Art der Gymnastik, die im Sitzen ausgeübt wird. Daher ist sie vor allem für körperlich beeinträchtigte Menschen und Senioren sehr attraktiv. Ältere Menschen haben häufig das Problem nicht mehr ganz so sicher auf den Füßen zu stehen, wie in jungen Jahren. Der Gleichgewichtsverlust oder das Schwächeln der Muskulatur, kann zu Stürzen führen, welche durch das Sitzen auf einem Stuhl vorneweg ausgeschlossen werden. Aus diesem Grund ist auch darauf zu achten, dass der Stuhl stabil ist und einen sicheren und ebenen Stand hat.

Das Ziel der Sitzgymnastik für Senioren ist hauptsächlich der Erhalt der Beweglichkeit. Mit ein paar Übungen täglich können sie sich fit halten und haben zudem eine sinnvolle Beschäftigung in Gemeinschft, was gerade für Heimbewohner eine große Bedeutung hat. Jede Art von Bewegung kann helfen fit zu bleiben, daher gibt es zahlreiche einfache und kurze Gymnastikübungen für Senioren, die sämtliche Muskelgruppen abdecken.

Senior-Übung für Beine und Füße 
Die Füße werden im Wechsel mal auf die Ferse und anschließend wieder auf die Fußspitze gestellt. Eine einfache Übung, welche die Beweglichkeit jedoch sehr fordert.
Eine weitere Übung ist das ausstrecken des Beines. Das Bein wird so weit wie möglich ausgestreckt und anschließend so nah es geht wieder angezogen. Auch das kreisen des Fußes zählt zur Gymnastik für Senioren.

Übung für Rücken und Bauch

Um den Rücken beweglich zu halten, kann der Kopf von einer Seite zur anderen gedreht und von vorne nach hinten geneigt werden.

Für den Bauch wird mit der linken Hand der rechte Fuß berührt und mit der rechten Hand das gegenteilige getan.

 

6. Rhythmische Sportgymnastik für Jung und Alt

Diese Art der Sportgymnastik ist eine ausgeglichene Mischung aus Tanz, Gymnastik und Turnen. Sie wird in Begleitung von Musik durchgeführt und kennzeichnet sich durch tänzerische und rhythmische Bewegungen. Eine tragende Rolle spielen dabei die Körperbeherrschung, der Gleichgewichtssinn und ein ausgeprägtes Rhythmusgefühl. Die Ausdauer wird also bei der rhythmischen Sportgymnastik durchaus gefördert und benötigt. Um den Sport noch interessanter und anspruchsvoller zu machen, gibt es fünf Handgeräte die in die Kür eingebaut werden. Diese sind das Seil, der Reifen, der Ball und die Keule, sowie das Band. Diese Geräte werden schwungvoll und elegant durch die Luft geworfen, Figuren gezeichnet und um den Körper gewirbelt. Das alles passiert im Einklang zur Musik und ist sowohl schön anzusehen, als auch ein Spaß es auszuüben vor allem für Kinder.

Seit den 80er Jahren ist die rhythmische Sportgymnastik sogar eine olympische Disziplin. Bislang handelt es sich noch um eine reine Frauensportart, wobei Japan und Spanien bereits Wettkämpfe für Männer ausgerichtet haben.

 

7. Gymnastik mit dem Theraband

Bei einem Theraband handelt es sich um ein elastisches Gummiband, mit welchen anspruchsvolle und effektive Übungen ausgeübt werden können. Das Gummiband, gibt es in unterschiedlichen Farben, welche zugleich unterschiedliche Widerstandsstärken darstellen. Es ist in der Regel aus Latex gefertigt, kann aber im Falle einer Allergie, auch latexfrei erworben werden. Mit diesem Band können zahlreiche Gymnastikübungen für alle Muskelgruppen durchgeführt werden und die Fitness nachhaltig verbessert werden. Schon weniger als 30 Minuten am Tag (inklusive Aufwärmen) können sichtbare Erfolge erzielen.

Das Band ist äußerst kostengünstig und lässt sich prima in einer Schublade verstauen. Es benötigt also weder bei der Aufbewahrung, noch während des Trainings viel Platz. Bei der Gymnastik mit einem Theraband sollte vor allem auf eine korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden. Diese ist von großer Bedeutung, da es bei falscher Ausführung zu Beeinträchtigungen kommen kann. Bei richtiger Anwendung jedoch, ist es ein sehr effektives Trainings- und Gymnastikgerät, welches das Training zu Hause sehr unterstützen kann.

Gymnastik Übung für Adduktoren (innerer Oberschenkel)
Für diese Übung wird zum einen natürlich ein Band benötigt und zum anderen ein Gegenstand zur Befestigung des Bandes. Ein hoher Pfosten, eine Tür oder ein stabiler Gegenstand an welchem das Band auf Höhe der Knöchel befestigt werden kann ist dabei optimal. Nachdem das Band an dem gewählten Gegenstand befestigt wurde, wird die andere Hälfte mit einer Schlaufe um den rechten Knöchel gelegt. Das linke Bein steht etwas weiter von dem Gegenstand weg, das Gesamte Körpergewicht wird auf dieses Bein verlagert. Das Bein mit dem Band, wird etwas vom Körper abgespreizt, das Band sollte dabei unter leichter Spannung stehen. Nun wird das rechte Bein langsam an das linke geführt, dabei entsteht ein leichter Zug auf der Innenseite des Oberschenkels. Nach etwa 10 Wiederholungen wird das Bein getauscht und die Übung erfolgt mit dem linken Bein.

 

8. Gymnastik zum Abnehmen

Durch ein regelmäßiges Gymnastiktraining werden, zusätzlich zur Kondition, auch Muskeln aufgebaut. Diese erhöhen auf Dauer den Kalorienverbrauch und führen somit zu Gewichtsverlust. Denn im Vergleich zum Körperfett, verbrennen Muskeln sogar im Ruhezustand mehr Energie. Bei einer Diät wird das Einsparen von Nahrung auf Dauer nicht genügen. Um den angestrebten Verlust von Körpergewicht auch halten zu können, hilft nur das Aufbauen von Muskulatur und kontinuierliches Training. Die Kombination aus Abnehm-Gymnastik und Ernährung ist eine gesunde und vor allem nachhaltige Methode sein erwünschtes Körpergewicht zu erreichen und auch zu halten.

Richtiges Atmen bei Gymnastik

Bei allen gymnastischen Übungen, egal welche Art von Gymnastik, ist die Atmung ein wichtiger Punkt. Dadurch ermöglicht man das kräftigen der Muskulatur und vermeidet zudem Schäden am Gewebe. Es gilt darauf zu achten bei der Anspannung der Muskeln auszuatmen und bei Entspannung wieder einzuatmen. Dies gilt auch für andere Kraftsportarten und Übungen.

 

Zusammenfassung und Vorteile der Gymnastik

Gymnastik ist ein unwahrscheinlich großer und weitläufiger Begriff. Wer sich ein bisschen mit den verschiedenen Gymnastikvarianten auseinander setzt, merkt schnell wie vielseitig und flexibel dieser Sport ist. Er kann von allen Altersklassen und körperlichen Verfassungen ausgeübt werden. Ob junge und alte Menschen, übergewichtige und Leistungssportler, jeder findet den für sich passenden Einstieg in die Gymnastik. Durch Wasser werden die Gelenke geschont, durch Musik haben auch Kinder und Jugendliche Spaß an der Bewegung. Durch sicheren Sitz auf einem Stuhl, können auch Senioren ihre Beweglichkeit bewahren und bleiben aktiv. Gymnastik lässt sich zudem einfach in den Alltag integrieren. Ein paar wenige Übungen am Tag sind ausreichend für ein aktiveres und gesünderes Leben.
Zur Schwangerschaftsvorbereitung und auch für die Nachbereitung ist die Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik unentbehrlich. Nur durch sie kann eine angenehme Geburt erfolgen und eine nachträgliche Inkontinenz vermieden werden.

Wesentliche Vorteile sind zudem die Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskulatur, sowie von anderen Muskeln. Auch Haltungsschäden und Rückenschmerzen kann mit den richtigen Gymnastikübungen entgegengewirkt, beziehungsweise umgangen werden. Auch die Koordinationsfähigkeit und die Körperkontrolle werden verbessert. Speziell bei der rhythmischen Sportgymnastik wird zusätzlich noch das Rhythmusgefühl gestärkt.

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