Gummi Klimmzugband als Hilfe

Das Klimmzugband – Endlich Klimmzüge lernen

Eine der härtesten Übungen im Kraftsportbereich ist der Klimmzug. Wer schon einmal versucht hat, Klimmzüge an einer Stange oder einem anderen Gerät auszuüben, hat sicherlich schnell gemerkt, wie schwierig diese sind. Gerade für Anfänger in diesem Bereich, ist es nahezu unmöglich, mehrere Klimmzüge ohne Hilfe hintereinander zu schaffen. Es gibt jedoch zwischenzeitlich ein kleines Hilfsmittel, welches die Übungen zu Beginn unterstützen kann. Dieses Hilfsmittel nennt sich Klimmzugband. Das Pull Band unterstützt die Klimmzugübung insofern, dass es das Körpergewicht während des Pulls reduziert. Der benötigte Kraftaufwand ist somit zu Beginn des Trainings geringer, sodass auch ungeübte Anfänger Klimmzüge erlernen können. Sobald dann genug Muskulatur aufgebaut ist um das gesamte, eigene Körpergewicht eigenständig hochzuziehen, hat das Klimmzugband seine Aufgabe erfüllt. Und der Sportler kann langsam versuchen die Übung ohne Klimmzughilfe und ohne Klimmzug Band zur Unterstützung auszuführen.

Erklärung und Ausführung für Klimmzugbänder

Durch die Unterstützung des Klimmzugbandes, wird das eigene Körpergewicht bei der Ausführung der Klimmzüge vermindert. Das Up-Band nimmt einen Teil der Last ab, so dass das Hochziehen einfacher wird. Der Bewegungsablauf bleibt jedoch von Anfang bis Ende derselbe, wie beim Training ohne Klimmzug Gummiband. Somit kann die Muskulatur langsam an die Bewegung und das Gewicht angepasst werden.

Beim Klimmzugtraining wird also zunächst die Klimmzughilfe sicher an der Trainingsstange befestigt. Eine praktische Variante ist es das runde Band (Loop) komplett über die Stange zu legen und das eine Ende durch die Schlaufe des anderen Endes zu ziehen. Nun muss es nur noch festgezogen werden und schon hat man eine äußerst stabile Verbindung. Nun wird ein Bein gebeugt in die untere Schlaufe gelegt. Die Stange wird mit beiden Händen etwa Schulterbreit umfasst. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und das Klimmzug Widerstandsband unter Spannung stehen.

Der Rücken ist dabei gerade zu halten und der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar. Die Knie sind im rechten Winkel angelegt und die Füße überkreuzt, wobei das Bein in der Schlaufe auf dem anderen Bein aufliegen sollte. Auch die Hüfte sollte leicht gebeugt sein und der Bauch dabei angespannt bleiben (nicht rausstrecken). Wenn dies alles beachtet wird, hat man die optimale Ausgangsstellung und kann die ersten Klimmzüge mit Band absolvieren.

Man zieht sich vor der Klimmzugstange langsam hoch. Solange bis sich das Kinn beinahe auf Stangenhöhe befinden. Diese Position wird nun einen ganz kurzen Moment gehalten. Anschließend lässt man sich wieder langsam runter, bis die Arme leicht gebeugt sind und die Ausgangsposition somit wieder erreicht ist. Die Körperspannung sollte durchgehend gehalten werden. Des Weiteren ist auf die richtige Atmung zu achten. Beim Hochziehen des Körpers sollte die Luft ausgeatmet und beim Herablassen wieder eingeatmet werden. Zu Beginn des gesamten Trainings sollte ein starkes Gummiband für Klimmzüge gewählt werden, welches das Gewicht deutlich vermindert. Sobald man sich sicherer und kräftiger fühlt, kann es gegen ein schwächeres Klimmzugband ausgetauscht werden.

Was gibt es bei Pull Up Bands zu beachten?

Die englische Bezeichnung Pull-Up-Bänder, Pull-Bands oder Up-Bands sind lediglich Synonyme und können mit dem deutschen Begriff gleichgesetzt werden.  Das Klimmzugband ist, wie die meisten Trainingsbänder, in verschiedenen Stärken erhältlich. Somit gestaltet sich die individuelle Anpassung des Workouts, an den Trainingsstand sehr einfach. Stärkere Klimmzughilfen, erteilen eine stärkere Unterstützung. Ganz einfach dadurch, da das Band viel widerstandsfähiger ist und damit mehr Gewichtskraft aufnehmen kann. Ein schwächeres Klimmzugband wiederum, unterstützt nur noch wenig.

In jedem Fall sollte darauf geachtet werden, die Übungen bedacht, langsam und sauber auszuführen. Ein Training aus dem Schwung heraus, welches nur Oberflächlich ausgeführt wird, erzielt keine Trainingserfolge und führt schnell zu Demotivation. Auch muss die Körperspannung immer vorhanden sein, ein komplettes Abstützen auf dem Klimmzuggummi, ist sehr unvorteilhaft für den Trainingseffekt und zudem birgt es Absturzgefahren.

Es ist völlig in Ordnung und ein Stück weit auch normal, dass ganz am Anfang nicht mehr als eine oder zwei Wiederholungen trotz Klimmzughilfe geschafft werden. Hiervon sollte man sich keines Falls runterziehen lassen. Der Trainingseffekt wird schnell einsetzen und schon bald können mehrere Wiederholungen mit schwächeren Klimmzugbändern erreicht werden. Manche Sportler sind irgendwann so fit, dass das eigene Körpergewicht zu leicht wird. Für diesen Fall gibt es spezielle Gürtel. An diese können noch weitere Gewichte gehängt werden, um die Trainingseinheit weiter anspruchsvoll zu halten.

Wo sollte man ein Klimmzugband kaufen

Natürlich haben sich mittlerweile auch namenhafte Hersteller am Markt etabliert. So gibt es Produkte, wie das Deuserband oder das Theraband mit dem die Klimmzüge unterstützend ausgeführt werden können. (Hier findest Du die Vollständigen Artikel zum Deuser und den Bändern von Thera.) Neben den eben genannten und dem Powerband, können auch die normalen resistance Klimmzugbänder in sämtlichen Läden, im Fachhandel oder im Internet erworben werden. Auf verschiedenen Seiten wie beispielsweise bei dem Allrounder Amazon, gibt es die unterschiedlichsten Varianten und Stärken. Hier ist garantiert für jeden etwas dabei. Sogar vorgefertigte Sets mit viel Lieferumfang stehen zur Auswahl. Hier können entweder verschiedene Bänder zusammen erworben werden, oder aber gleich komplette Trainingseinheiten mit einer Klimmzugstange für zu Hause. Beliebte Produkte sind auch das Band von Lex Quinta und das Power Band.

Bei der Wahl der Stärke geht es bei dem Klimmzugband genau anders herum, als bei den üblichen Gymnastikbändern. Hier wird nämlich mit dem stärksten Band begonnen und sich langsam runtergearbeitet, bis gar keines mehr benötigt wird. Das blaue Band unterstützt bis zu 80 Kilogramm, das grüne Pull-Band bis 54 Kilogramm. Mit der Farbe Lila werden noch bis zu 36 Kilogramm abgefangen. Das schwarze 24 kg und die rote Klimmzughilfe unterstützt noch bis zu 12 Kilogramm.

Wer mit dem roten Band noch einige Wiederholungen schafft, ist bereit um die Klimmzüge auch ohne Band auszuführen. Das Klimmzugband, mit welchem gestartet wird, sollte nie das eigene Körpergewicht überschreiten. Das bedeutet, dass eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht, die dabei ist Klimmzüge zu lernen, nicht zu dem blauen Band greifen sollte. Das Spannen ist hier nicht möglich, da das Körpergewicht nicht ausreicht. Frau sollte daher also ihr Training maximal mit dem grünen Band beginnen.

Alles in einem kann ein Klimmzugband eine echte Unterstützung sein. Aus eigener Kraft, untrainiert und ohne vorherige Erfahrungen kann ein Klimmzug nur schwer erlernt werden. Viele Sportler die noch ganz am Anfang stehen, erhalten durch den Misserfolg oftmals einen Dämpfer und verlieren schnell die Motivation. Daher ist es umso besser, dass es die Möglichkeit gibt, mit einer Hilfe zu arbeiten. Es sollte lediglich auf die korrekte Ausführung der Übung geachtet werden, um etwaigen Verletzungen und Unfällen vorzubeugen. Die Übungen dürfen nicht aus dem Schwung heraus ausgeführt werden, da auch hier ein Trainingserfolg ausbleibt, beziehungsweise ein Ziel deutlich schleppender erreicht wird. Ein bewusstes und langsames Ausführen der einzelnen Klimmzüge ist daher empfehlenswert. Zu Beginn des Trainings sind wenige Wiederholungen die Regel, erst mit fortlaufenden Trainingseinheiten kann die Anzahl der Wiederholungen langsam aber stetig gesteigert werden.

Welche Muskeln werden bei der Klimmzughilfe mit Band beansprucht?

Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass hauptsächlich die Oberarme bei diesem Sport trainiert werden. Tatsächlich aber wird vorwiegend der breite Rückenmuskel, auch Latissimus genannt, beansprucht. Auch der mittlere Rücken und die Bauchmuskulatur werden stark belastet, sowie die Unterarme. Je nachdem wie die Stange gehalten wird, enger oder breiter Griff, wird eine andere Muskelgruppe beansprucht. Für ein Bizeps-Training wird die Klimmzugstange von hinten im Untergriff, mit Handinnenfläche zum Gesicht umgriffen. Für ein massives Kreuz hingegen, eignet sich der breite Obergriff, bei dem der Handrücken zum Gesicht zeigen.

Wer regelmäßig Klimmzüge ausübt stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern nahezu den ganzen Oberkörper. Der Rückenmuskel stellt nicht nur einen der größten Muskeln im Körper dar, sondern ist auch an fast allen Bewegungen beteiligt. Er dient ebenfalls als Stützmuskel, auch wenn er nicht direkt eingesetzt wird.

Was viele auch nicht wissen ist, dass Klimmzüge die Fettverbrennung ankurbeln können. Diese Übung spricht sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig an und steigert daher den Energiebedarf und den Nachbrenneffekt. Wer sich also langsam mit dem Klimmzugband an Klimmzüge herantastet und diese richtig lernt, kann nicht nur wichtige und stützende Muskulatur aufbauen, sondern auch überflüssiges Fett verbrennen.

Wie schaffe ich mehr Klimmzüge?

Um dieser Frage mal etwas Luft zu verschaffen, haben wir dir im Folgenden noch einige interessante Videos zusammen gestellt. die wenigsten kommen auf die Welt und können den perfekten Klimmzug. Selbst bekannte Größen aus der Fitnesswelt haben Anfangs ein Klimmzugband zur Unterstützung genommen, um Klimmzüge zu lernen. Doch seht einfach selbst. Viel Spaß.

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