Verschiedene Expander ÜbungenOb zum Jahreswechsel – als guten Vorsatz – oder im Frühjahr – für die Urlaubsfigur- mehr Sportlichkeit ist nahezu für jeden Menschen erstrebenswert. Das Ziel der besseren Fitness und gesünderen Lebenseinstellung lässt sich dank diverser Hilfsmittel, ohne Weiteres von zu Hause aus erreichen. Das Stichwort für das Fitnessstudio zu Hause lautet dabei Expander. Umgangssprachlich ist er auch unter den Begriffen Fitness Tube, Body Tube, Sport Tube oder Gym Type bekannt. Es gibt kaum eine Methode die weniger zeitaufwendig und zu gleich so günstig und platzsparend ist, wie dieser moderner Fitness Tube. Was sich genau hinter dem Sport Expander verbirgt und wie er effektiv und erfolgreich eingesetzt werden kann, wird im Folgenden genauer erläutert.

 

Was ist ein Fitness Expander überhaupt?

Ein Gummi Expander, oder auch Resistance Tube, ist ein eigens für das Training entwickeltes Sportgerät, welches sich für verschiedene Übungen einsetzen lässt. Das Expanderband hat im Regelfall zwei Griffstücke, wahlweiße auch Schlaufen die für die Füße geeignet sind. Diese sind durch mehrere Stahlfedern oder Gummifasern miteinander verbunden. Bei vielen Modellen sind die Widerstandbänder variabel entfernbar, somit lässt sich der Widerstand von Übung zu Übung auf den Trainingsstand des Sportlers anpassen. Viele Menschen belächeln diese Art des Sports, da er auf den ersten Blick so einfach und banal erscheint.

Fakt ist jedoch. Wer das Expander Training nach einem Trainingsplan ausführt, die Übungen korrekt und kontrolliert ausübt und diszipliniert am Training dranbleibt, wird schon bald Erfolge sehen können. Die Muskulatur wird sich ausprägen und sichtlich an straffer erscheinen. Auch die gewonnene Kraft wird sich bemerkbar machen. Für Menschen die an Rückenschmerzen oder anderen Problemen leiden, kann der Sport mit dem Fitness Expander schmerzlindernd wirken. Darüber hinaus kann das Training die Koordination, Bewegungsabläufe und die allgemeine Körperhaltung verbessern.

Durch die Übung mit dem Expander wird die Spannung während der kompletten Workouts gehalten. Dadurch werden mehrere Muskeln parallel beansprucht. Nehmen wir als Beispiel die Bizeps Curls. Die Muskulatur wird sowohl beim Hochziehen des Expanders, als auch beim Ablassen angespannt. Somit sind nicht nur die großen Muskeln aktiv, sondern auch die kleinen stabilisierenden Tiefenmuskeln, welche unter anderem für eine gesunde Haltung und ein ansehnliches Gesamtbild verantwortlich sind.

Das Training mit Expandern erfordert nicht nur Disziplin bei der Umsetzung, sondern auch genügend Konzentration. Eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungseinheiten ist von enormer Bedeutung. So gelingt es dem Sportler durch gezielte Übungen, eine starke Muskulatur aufzubauen ohne dabei unproportioniert oder ungelenkig zu werden. In vielen Fällen hilft es Sportlern, welche Rückenprobleme oder ähnliche Beschwerden haben, diese durch einen gezielten Tube Training in den Griff zu bekommen. Physiotherapeuten setzen den Gymnastik Tube auch gerne im Reha-Bereich ein, um mit Patienten an ihrer Mobilität zu arbeiten und Verspannungen zu lösen.

 

Verschiedene Expander Bänder

Für den blutigen Anfänger im Expander Fitness eignet sich unter anderem auch das berühmte Deuser Band. Dies ist das perfekte Trainingsband um die einzelnen Übungen zu erlernen und die korrekte Ausführung zu üben. Nachdem etwas Sicherheit gewonnen wurde, kann dann mit den Premium Bändern oder Gym Tubes weiter trainiert werden. Dies können beispielsweise die erstklassigen Dittmann Expander sein.

Starke und gut trainierte Männer können alternativ zu einem Stahl Expander greifen. Diese sind wie der Name schon sagt mit mehreren Federn aus Stahl bestückt. Da der Expander jedoch ein Eigengewicht von circa sechs bis sieben Kilogramm mitbringt, ist das Training mit diesem Sportgerät nicht zu unterschätzen. Bei der Dehnung haben die Stahlfedern einen nahezu konstant, stabilen Widerstand, was dafür sorgt, dass die Muskeln immer gleich bleibend beansprucht werden. Dieser Body Tube ist jedoch tatsächlich eher für den gut trainierten Sportler, der bereits die herkömmlichen Expander abtrainiert hat.

 

Dittmann Premium Tube

Das Dittmann Premium Tube ist ein sehr kompaktes, leichtes und preisgünstiges Body Tube, welches wie viele andere Fitness Tubes auch auf amazon.de erhältlich sind. Als Besonderheit gibt es bei diesem Band die Nylon-Ummantelung, welches das innenliegende Tube schützt. Es ist in vier verschiedenen Widerstandstärken erhältlich. Wer dieses Tube Band kaufen möchte, wird von der hochwertigen Qualität und der vielseitigen Einsatzmöglichkeiten begeistert sein. Vor allem für Latexallergiker, eignet es sich, durch den Schutzmantel, hervorragend.

Das Fitness Tube Set von Dittmann, welches aus mehreren Komponenten besteht, eignet sich hervorragend für das Training zu Hause oder auf Reisen. Dieses Set beinhaltet mehrere unterschiedlich starke Tubes, die sowohl mit den enthaltenen Handgriffen als auch mit Fußschlaufen kombinierbar sind. Des Weiteren ist ein Türanker im Set enthalten.

Die Farbgestaltung der einzelnen Tube Bänder richtet sich nach der Widerstandsstärke. Das bedeutet beispielsweise, dass es sich bei dem gelben, um ein extra leichten Expander handelt. Der Widerstand ist somit bei diesem Band am geringsten. Das grüne Tube ist ein leichtes und das rote ein mittelstarkes Band. Bei dem blauen Expander Fitnessband beginnen die starken Widerstände. Einen extra schweren Widerstand erreicht man dann mit dem schwarzen und einen extrem schweren Widerstand bietet der graue Tube. Dieses sind hauptsächlich für sehr stark trainierte Männer oder Leistungssportler interessant.

 

Der Handexpander

Der Handexpander ist, im Gegensatz zu den zuvor genannten Übungsgeräten, etwas anders. Er ist für die Kräftigung der Hand- und Unterarmmuskulatur zuständig. Er besteht lediglich aus einem Handgriff. Dieser ist stufenlos von 10 bis 30 Kilogramm Zugkraft einstellbar. Der hier beschriebene Handexpander kann problemlos auf amazon gekauft werden und ist dabei aus ABS Kunststoff und Stahl angefertigt. Die Expander-Feder hat einen Durchmesser von 3mm. Er ist klein, praktikabel und somit leicht zu verstauen und mitzuführen.

Auch das Crivit Expander Set, welches aus drei Teilen besteht, ist ein praktikables Sportgerät für ein effektives Training zu Hause. Das Set beinhaltet einen Schlauch-Expander, einen Cross-Tube und einen Ring-Tube. Diese können sowohl zur Stärkung als auch zur Dehnung der verschiedenen Muskeln angewandt werden. Im Set enthalten ist außerdem noch eine Anleitung mit Übungsbeispielen.

 

Sollte man sich einen Expander kaufen?

Abschließend gilt zu sagen, dass ein Expander Tube eine sehr gute Alternative zum Sportstudio und vor allem zur Couch ist. Es ist klein, leicht und handlich und nimmt dadurch nahezu keinen Stauraum in der Wohnung ein. Um einen Expander zu kaufen, müssen keine großen Reisen oder gar viel Geld in die Hand genommen werden. Bei amazon oder im Fachhandel sind Tube Fitnessbänder oder sogar ganze Expander Sets bereits für wenig Geld erhältlich. Da die Gummibänder jedoch hoher Spannung ausgesetzt werden und beim Training unter Umständen hohe Kräfte walten, empfiehlt es sich beim Kauf nicht allzu sehr zu geizen.

Die Verarbeitung der Griffe sollte genauer betrachtet werden, denn ein Expander, der während des Trainings reißt, verursacht im schlimmsten Fall mehr Schaden, als das er hilft. Wer sein kleines Sportgerät dann endlich zu Hause hat, kann im Tubetraining voll durchstarten. Schon mit kleinem Zeitaufwand, können in kürzester Zeit große Trainingserfolge erzielt werden. Wichtig ist dabei auf die Ausführung der einzelnen Übungen zu achten. Nur so können eventuelle Fehlbelastungen oder muskuläre Verspannungen und Zerrungen vorgebeugt werden. Auch das Warm-up sollte nicht vernachlässig werden. Wer auf diese Kleinigkeiten achtet, kann mit 15 Minuten täglich, oder zumindest mehrmals die Woche, seine gesetzten Trainingsziele locker und mit Spaß erreichen.

 

Expander Übungen zum Muskelaufbau

Beim Expander Training wird, wie bei fast jedem Sport, immer mit einer Aufwärmrunde begonnen. Wie genau der Körper warm gemacht und der Kreislauf in Schwung gebracht wird, bleibt dabei jedem selbst überlassen. Im Internet finden sich nicht nur zu den einzelnen Übungen PDF Anleitungen, sondern auch Trainingspläne und die ein oder andere Übung zur Aufwärmung. Wer also seine Muskeln angemessen aufgewärmt hat, kann mit dem eigentlichen Tube Workout beginnen.

 

Expander Bauch Übungen

Um den Bauch zu trainieren, ist folgende Ausgangsstellung einzunehmen: Sie legen sich auf den Rücken, der Fitnesstube wird an einem stabielen Gegenstand befestigt, welcher sich an Ihrer Kopfseite befinden sollte und mit beiden Händen gegriffen. Die Arme sollten dabei etwa in einem 45 Grad Winkel gehalten werden. Die Knie können angewinkelt abgestellt werden. Dies ist nun die Ausgangsposition. Jetzt richten Sie den Oberkörper auf, indem Sie die Hände in Richtung Knie bewegen.

Die Schultern heben Sich dabei vom Boden und die Bauchmuskulatur steht unter Spannung. Nun wird der Brustkorb wieder gesenkt, die Spannung jedoch, bleibt weiterhin gehalten. Erst nachdem etwa 10-15 Wiederholungen ausgeführt wurden, können Sie Ihrem Körper eine kurze Erholungspause gönnen. Anschließend geht es mit dem 2. und 3. Satz weiter. Achten Sie darauf die Übungen bedächtig und langsam auszuführen, um einen Effekt zu bewirken. Übungen aus dem Schwung heraus vermindern den Trainingserfolg deutlich. Für ein zusätzliches Training des unteren Bauches, können parallel die Beine mit angezogen und ausgestreckt werden.

 

Expander Übungen Brust, Schulter und Trizeps

Auch hier wird vorerst eine Ausgangsposition angenommen: Der Stand sollte schulterbreit auf dem mittleren Teil des Expanders sein. Die Griffe halten Sie dabei beide in den Händen. Die Arme sollten seitlich auf Schulterhöhe angehoben werden. Der Tube darf hierbei bereits unter leichter Spannung stehen. Sollte die Spannung zu stark sein, können die Beine etwas enger gestellt werden. Nun heben Sie die Hände weiter seitlich nach oben, bis der Ellbogen auf Höhe der Schulter ist. Die Arme werden anschließend langsam zurückgeführt, dabei wird die Spannung in den Armen und Schultern durchgehend gehalten. Auch hier sollten in etwa 10-15 Wiederholungen zu 3 Sätzen ausgeführt werden. Eine kürzere Pause zwischen den einzelnen Sätzen kann sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Dies gilt im Übrigen für jede Übung mit dem Expander Band.

Für ein strukturiertes Training, welches schnelle Erfolge abwerfen soll, wird am besten ein Trainingsplan erstellt. Hier sollten verschiedene Übungen, für verschiedene Muskelgruppen aneinandergereiht werden. Der Trainingsplan kann durchaus wie ein Zirkeltraining aufgestellt werden, dieses kann so ausgelegt sein, dass das komplette Expander Workout in gerade mal 15 Minuten abgeschlossen ist. Schon in dieser kurzen Zeit, kann viel geschafft und viel erreicht werden. Vorgefertigte Trainingspläne sind im Internet zu finden. Es ist dennoch ratsam sich einen eigenen Plan mit persönlichen Vorlieben und Trainingszielen zu erstellen. Ein PDF mit zahlreichen Fitness Tube Übungen finden Sie übrigens hier.