Bei einer Schwangerschaft und der darauffolgenden Geburt wird dem weiblichen Körper so einiges abverlangt. Er vollbringt wahre Höchstleistungen, um dem heranwachsenden Neuankömmling einen guten Start ins Leben zu ermöglichen. Eine Frau nimmt dabei während der Schwangerschaft durchschnittlich etwa zwölf Kilogramm zu. Dieses Mehr an Gewicht entsteht allerdings nicht nur durch das immer schwerer werdende Kind im Mutterleib. Verantwortlich sind hierfür auch die Plazenta und das Fruchtwasser, die Erhöhung des Blutvolumens sowie die Vergrößerung von Brüsten und Gebärmutter.
Dadurch lastet besonders auf der Körpermitte ein immens großer Druck, sodass neben Blase und Gebärmutter unter anderem auch der Beckenboden stark in Mitleidenschaft gezogen wird. Um Muskulatur und Gewebe im Anschluss an die Schwangerschaft wieder effektiv zu stärken, hilft somit nur ein Rückbildungskurs bzw. Rückbildungsgymnastik. Die Absolvierung dieser speziellen Rückbildungsübungen, die die Regeneration des weiblichen Körpers nach der Geburt unterstützen, wird jeder frisch gebackenen Mutter wärmstens ans Herz gelegt.
Warum ist ein Rückbildungskurs unbedingt notwendig?
Natürlich hat eine junge Mutter gerade in den ersten Wochen nach der Entbindung alle Hände voll zu tun. Schließlich muss sie sich an den Alltag mit dem Säugling erst nach und nach gewöhnen – für die eigenen Bedürfnisse bleibt in dieser Phase meist nur wenig Zeit. Trotz alledem sollte sich jede Frau schon rechtzeitig mit dem Thema Rückbildung nach der Geburt auseinandersetzen. Nur wer zeitnah nach der Schwangerschaft mit der Rückbildungsgymnastik beginnt, kann vermeiden, dass eventuelle Beeinträchtigungen zurückbleiben. So kann zum Beispiel der Beckenboden dauerhaft geschwächt werden, Harnblase und Gebärmutter können sich absenken. Als Folgen davon können häufig Inkontinenz und Unterleibsschmerzen auftreten. Um dies zu vermeiden, sollte man sich idealerweise bereits einige Wochen vor der Geburt Gedanken darübermachen, wie und wo man die Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft durchführen möchte.
Ab wann kann ich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Zu welchem Zeitpunkt Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen kannst, hängt in erster Linie davon ab, ob Du spontan entbunden hast oder ob bei Dir ein Kaiserschnitt durchgeführt werden musste. Auch eventuell bei der Geburt entstandene Risse oder von der Hebamme gezielt durchgeführte Schnitte im Genital- und Analbereich können lange Zeit sehr weh tun und dadurch auch Deine Bewegungsfähigkeit einschränken. Frauen, die sich dagegen schnell wieder gut und fit fühlen, können theoretisch schon nach einem Monat mit den Übungen zur Rückbildung beginnen.
Normalerweise sollten allerdings sechs bis acht Wochen Schonzeit nach der Entbindung eingehalten werden. Ist bei der Nachsorgeuntersuchung, die in der Regel eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt stattfindet, alles in Ordnung, steht dem Rückbildungskurs theoretisch nichts mehr im Wege. Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, müssen hingegen etwas vorsichtiger sein und die Wunde vom Arzt regelmäßig kontrollieren lassen. Sobald dieser sein O.K. gibt und die Naht keine Schmerzen mehr verursacht, darf der Schwangerschafts-Rückbildungskurs besucht werden.
Mit sehr leichten Rückbildungsübungen kannst Du sogar bereits wenige Tage nach der Geburt beginnen – jedoch auch dann nur unter Anleitung einer Hebamme oder Fachpersonal. Mit Sport haben diese minimalen Übungen allerdings noch nichts gemein, denn so lange Du Dich im Wochenbett befindest, solltest Du Dich in erster Linie von der Geburt erholen und vor allem die innige Zeit mit Deinem Baby genießen. Ab wann Du also beginnen kannst, hängt ganz von Dir selbst ab.
Mit welchen Übungen zur Rückbildung kann ich direkt nach der Geburt starten?
Frauen, die bereits wenige Tage nach der Schwangerschaft Ambitionen verspüren, direkt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen, können durch sanfte Übungen die beanspruchte Tiefenmuskulatur reaktivieren. Dabei soll keinesfalls besonders viel Kraft ausgeübt werden. Der Fokus liegt bei den ersten Rückbildungsübungen lediglich auf kontrolliertem Ein- und Ausatmen in Kombination mit einem leichten Anspannen der entsprechenden Muskulatur. Dabei werden zum Beispiel der Unterbauch und der Beckenboden vorsichtig angehoben und wieder abgesenkt. Kontrolliertes Aufstehen und wieder Hinsetzen inklusive einem leichten Anspannen der Gesäßmuskulatur ist ebenfalls eine beliebte Rückbildungsübung in den ersten Tagen nach der Schwangerschaft.
Kann ich die Übungen zur Rückbildungsgymnastik zu Hause machen und welche Unkosten entstehen dabei?
Grundsätzlich hat jede Frau die Möglichkeit, einen Rückbildungskurs zu besuchen und die Übungen in der Gruppe zu machen. Solche Kurse werden unter anderem von Krankenhäusern und Geburtshäusern sowie von Physiotherapeuten und freiberuflichen Hebammen angeboten. Auch viele Krankenkassen veranstalten solche Kurse in regelmäßigen Abständen. Normalerweise übernimmt auch jede Krankenkasse die Kosten für die Teilnahme an einem Kurs zur Rückbildung nach der Schwangerschaft.
Möchte man allerdings einen zweiten dieser Art besuchen, muss man dafür selbst aufkommen. Wichtig ist außerdem, dass es sich bei der Kursleiterin um eine ausgebildete Hebamme handelt, denn nur eine Hebamme ist dazu befugt, die Kursgebühren direkt mit der Krankenkasse abzurechnen. Nach einem Zeitraum von spätestens neun Monaten nach der Entbindung sollte der Kurs auf jeden Fall abgeschlossen sein. Die Teilnahme an einem Rückbildungskurs, also die Absolvierung der Übungen in der Gruppe, hat viele positive Seiten.
Zwar gibt es auch die Möglichkeit, Rueckbildungsgymnastik zuhause durchzuführen, ist es für eine frisch gebackene Mutter allerdings oft schwierig, für sich selbst zwischen Haushalt und Kindesbetreuung ausreichend Zeit für sportliche Betätigungen einzuplanen. Zudem haben viele Frauen Probleme damit, in einem der wenigen ruhigen Momente den inneren Schweinehund zu überwinden, um solche Rückbildungsübungen zu Hause zu absolvieren. Hat man jedoch erst einmal einen Rückbildungskurs gebucht, stehen die Termine frühzeitig fest. Darüber hinaus wird durch die Gruppe zusätzlich Druck aufgebaut und zusammen mit Gleichgesinnten macht die Schwangerschaftsrückbildung in der Regel sogar Spaß.
Kann ich mein Baby zum Rückbildungskurs mitbringen?
Solltest Du in der Zeit, in der der Kurs stattfindet, keine Betreuung für Dein Kind finden, gibt es auch die Möglichkeit, die Rückbildung gemeinsam mit dem Baby durchzuführen. Hierfür werden spezielle Rückbildungskurse angeboten, bei denen Du Dein Kind nicht nur mitbringen kannst, sondern in denen Rückbildungsübungen gezeigt werden, in die das Baby mit eingebunden wird. Die Vorteile davon sind zum Beispiel, dass Du unabhängiger bist, weil Du keinen Babysitter engagieren musst und nicht durch Sorgen um Dein Kind abgelenkt wirst. Klarer Nachteil ist jedoch, dass Du Dich während dem Rückbildungskurs auch um Dein Baby kümmern musst, falls es schreit oder gefüttert und gewickelt werden muss. Aus diesem Grund wirst Du wahrscheinlich nur einen Teil der Übungen aktiv mitmachen können.
Und wenn ich die Rückbildung doch lieber zuhause absolvieren möchte?
Da nicht jede Frau die Möglichkeit hat, an einem Rückbildungskurs teilzunehmen oder dies ganz schlicht und einfach nicht möchte, können Übungen zur Rückbildungsgymnastik selbstverständlich auch in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Voraussetzung für den gewünschten Erfolg ist allerdings eine gewisse Disziplin, denn für eine merkliche Besserung ist die regelmäßige Absolvierung der Rückbildungsübungen unabdingbar. Dafür können sie aber zu jedem beliebigen Zeitpunkt durchgeführt werden und Du bist von keinen Kurszeiten abhängig.
Anleitungen für die Gymnastik nach der Geburt sind aus verschiedenen Quellen verfügbar. Zum einen sind bereits zahlreiche Bücher zu diesem Thema (Die Übungskarten von Marion Stüwe und Linda Tacke und Rückbildungsgymnastik von Kerstin Schwarz) erschienen, in denen Übungen für die Rückbildungsgymnastik ausgiebig beschrieben und anhand von Bildern erklärt werden.
Zum anderen kann man auf einigen einschlägigen Internetseiten nachlesen, wie die Rückbildung auch zuhause gelingen kann – inklusive Tipps zu den gängigsten Übungen. Darüber hinaus sind immer mehr Videos verfügbar, sowohl online als auch auf DVD (Fit mit Baby und Mama Workout), mit deren Hilfe sich die Rückbildungsübungen auch zu Hause gut umsetzen lassen.
Gerade online ist mittlerweile ein umfangreiches Sortiment an Video-Anleitungen zu Rückbildungsgymnastik abrufbar, sodass Du das Training genau auf Deinen Bedarf abstimmen kannst. Dazugehörige Communities können außerdem ein ähnliches Gruppengefühl wie bei dem Besuch eines Kurses erzeugen und so hervorragend zur Motivation beitragen. Vor allem für Mütter, die bereits mehrere Kinder haben, ist ein Online-Rückbildungskurs die erste Wahl, da die Gymnastik nach der Geburt bei freier Zeiteinteilung erfolgt, ohne hierfür einen Babysitter zu organisieren und das Haus verlassen zu müssen.
Was brauche ich alles, um die online Rückbildungsgymnastik zu Hause durchführen zu können?
Im Prinzip kannst Du die Rückbildungsübungen, wie sie in einem online Kurs durchgeführt werden, problemlos zeitgleich zuhause ausüben, ohne Dir dafür ein umfangreiches Equipment anzuschaffen. Als Unterlage kann beispielsweise eine Decke dienen, Spielbälle sind fast in jedem Haushalt – vor allem mit Kindern – vorhanden und falls Gewichte benötigt werden, wird zum Beispiel eine gefüllte Plastikflasche kurzerhand zweckentfremdet.
Wer die Gymnastik nach der Geburt allerdings auch zu Hause so professionell wie möglich absolvieren will, der sollte sich für eine Grundausstattung folgende Utensilien zulegen. Eine Gymnastikmatte, kleine und große Gymnastikbälle sowie mehrere kleine Gewichte. Zusätzlich können diverse Balancekissen oder Balance-Pads von Nutzen sein. Bei manchen Rückbildungsübungen ist es außerdem sinnvoll, diese vor einem großen Spiegel zu trainieren, bis man sich sicher ist, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden.
Bei der Durchführung welcher Übungen kann ich mein Baby mit einbeziehen?
Möchtest Du die Gymnastik nach der Schwangerschaft gemeinsam mit Deinem Kind absolvieren, stehen hierfür ebenfalls diverse Anleitungen für Rückbildungsübungen mit Baby zur Verfügung. So kannst Du Dich beispielsweise einfach auf den Rücken legen, Dein Kind auf Deinem Bauch platzieren und mit den Händen auf Bauchhöhe halten. Während der Rücken, die Beine, Po und Bauch angespannt werden, drückst Du diese nach unten. Beim Ein- und Ausatmen wird Dein Baby auf Deinem Bauch sanft geschaukelt.
Eine andere Übung zur Rückbildung mit Kind wird im Stehen durchgeführt. Das Baby wird vor dem Körper festgehalten und Du stellst dich breitbeinig hin. Mit entspannten Schultern spannst Du den Beckenboden an und ziehst währenddessen den Bauchnabel ein, beugst Deine Knie, schiebst das Gesäß nach hinten und begibst Dich anschließend langsam zurück in Deine Ausgangsposition.
Welche Rückbildungsübungen für den Beckenboden sind besonders empfehlenswert?
Viele der intensiveren Übungen im Rahmen der eigentlichen Beckenboden-Rückbildung, die etwa zwei Monate nach der Geburt beginnt, finden auf dem Boden im Sitzen oder Liegen statt. Um zunächst die Durchblutung im Becken zu fördern, musst Du Dich lediglich auf den Rücken legen, dabei Arme und Beine nach oben strecken und diese ganz einfach ausschütteln.
Möchtest Du die Tiefenmuskulatur aktivieren, solltest Du Dich zunächst hinknien und mit den Händen parallel zu den Knien abstützen. Dann werden die Füße abwechselnd nach hinten hinausgeschoben, während der Bauch nach oben gezogen wird.
Eine Übung zur Stärkung der Schließmuskulatur beziehungsweise Beckenboden, funktioniert folgendermaßen. Lege Dich mit nach unten ausgestreckten Armen auf den Rücken und stelle die Füße auf den Boden. Nun versuche, einen imaginären Schwamm in Deinem Unterleib mit Wasser vollsaugen zu lassen und anschließend wieder auszudrücken.
Welche Rückbildung hilft mir dabei, meinen Bauch wieder zu straffen?
Neben den allseits bekannten Sit-ups, die sowohl nach vorne beziehungsweise oben als auch zur Seite praktiziert werden können, helfen Dir auch noch einige andere Bauch-Rückbildungsübungen dabei, Deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Gerade im sogenannten Vierfüßlerstand, abgestützt auf Händen und Knien, kann der Bauch effektiv bearbeitet werden. Hierfür musst Du entweder Dein Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen oder die Knie vom Boden abheben, während Du Dich mit Händen und Fußrücken oben hältst.
Eine weitere Übung zur Rückbildungsgymnastik für den Bauch wird im Stehen mit dem Gesicht zur Wand ausgeübt. Dabei werden die Unterarme in Schulterhöhe an die Wand gelegt. Während man nun einerseits versucht, seine Ellbogen Richtung Boden zu drücken, muss man sich im selben Moment mit voller Kraft dagegenstemmen, um genau diese Körperhaltung möglichst lange beizubehalten.
Was sollte ich zum Thema Rückbildungsübungen außerdem noch wissen?
Dies waren nur einige Beispiele dafür, wie Rückbildungsgymnastik aussehen kann – vor allem für die stark beanspruchten Regionen Deines Körpers wie Bauch und Beckenboden, mit und ohne Kind. Darüber hinaus gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Rückbildungspraktiken, die zum Beispiel zur Stärkung der Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur beitragen.
Vor allem in einem Rückbildungskurs werden häufig bereits erwähnte Hilfsmittel wie Bälle in verschiedenen Größen, Gewichte sowie unterschiedlich geformte Kissen verwendet, um das Workout noch ein wenig abwechslungsreicher zu gestalten. Für alle Übungen – egal ob zunächst sanft oder später intensiv – gilt es allerdings eine wichtige Faustregel stets zu beachten. Das Anspannen bestimmter Muskeln erfolgt immerwährend der Phase, in der man ausatmet. Im Gegenzug dazu wird nur beim Einatmen die Anspannung gelöst. Wer dagegen für einen höheren Trainingseffekt die Spannung kurzzeitig halten möchte, sollte während dessen unbedingt auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung achten.
Wie lange dauert es, bis die Rückbildungsgymnastik erste Erfolge zeigt?
Im Allgemeinen gilt die Faustregel, dass eine Frau ihrem Körper mindestens so viel Zeit zur Rückbildung geben sollte, wie lange auch die vorangegangene Schwangerschaft gedauert hat. Verliere also nicht gleich den Mut, wenn Du nach den ersten Übungen der Rückbildungsgymnastik nicht sofort den Erfolg spürst und siehst, den Du Dir wünschst. Ambition und Geduld werden sich letztendlich auszahlen, sodass Du Dich schon bald wieder körperlich fit und zudem auch richtig wohl in Deiner Haut fühlen wirst.
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