Für sich selbst die passende Sportart zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach. Schließlich soll die körperliche Betätigung, mit der man einen Teil seiner Freizeit verbringt, auch Freude bereiten und nicht nur als lästiges Pflichtprogramm empfunden werden. Wer zudem, bezogen auf seine Gesundheit und Fitness, bestimmte Ziele vor Augen hat, der hegt auch den Wunsch nach einem wirksamen und nachhaltigen Training.
Gehst Du gerne ins Schwimmbad und machst außerdem gelegentlich Gymnastik, dann solltest Du eine ganz bestimmte Sportart unbedingt einmal ausprobieren. Es handelt sich dabei um die sogenannte Wassergymnastik, auch Aquagymnastik genannt. Sie verbindet die zahlreichen positiven Eigenschaften des Wassers mit einem abwechslungsreichen Training, das Dich stärker, leistungsfähiger und somit auch gesünder werden lässt.
Was genau sind die Vorteile von Aquagymnastik?
Was die Wassergymnastik so besonders macht, ist vor allen Dingen die Auftriebskraft des Wassers, die wiederum der Gewichtskraft des Körpers entgegenwirkt. Aus diesem Grund sind Übungen für die Gymnastik im Wasser nicht nur überaus schonend für die Wirbelsäule und die Bandscheiben sowie für Gelenke und Bänder. Es werden darüber hinaus auch die Muskeln gedehnt und gelockert und Verkrampfungen werden gelöst. Außerdem wird die Durchblutung verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Auch für die Haut ist Aquagym überaus empfehlenswert, da das Wasser beispielsweise Narben weicher macht und dadurch deren Heilung gefördert wird. Genauso kann man Cellulite, Besenreisern und Krampfadern mithilfe von Wassergymnastik hervorragend vorbeugen. Als weitere positive Effekte ist eine Steigerung des Gleichgewichtssinns, der Koordination und der Konzentration aufzuführen.
Zudem haben viele Übungen durch den Wasserwiderstand einen Trainingseffekt, der teilweise bis um ein Fünffaches höher ist als bei der Durchführung eines vergleichbaren Workouts außerhalb des Wassers. Je schneller die Bewegungen unter Wasser durchgeführt werden, umso anstrengender, schwieriger und dadurch intensiver und effektiver fallen die Übungen bei der Absolvierung der Unterwassergymnastik aus. Obendrein ist die Fettverbrennung deutlich höher als bei einem ähnlichen Trockentraining.
So werden während einer halben Stunde Aquagymnastik im Schnitt ungefähr 400 Kilokalorien verbrannt, wodurch sich die Wassergymnastik sogar perfekt zum Abnehmen eignet. Und auch wer bereits länger keinen Sport getrieben hat, findet mit der Aquagymnastik den perfekten Wiedereinstieg. Die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen, ist hierbei sehr gering. Zudem werden gymnastische Übungen im Wasser meist in einer Wassertiefe durchgeführt, die jedem der Teilnehmer ermöglicht, mit den Füßen den Boden zu berühren. Somit ist Wassergymnastik sogar für Nichtschwimmer als Sport durchaus geeignet.
Darüber hinaus ist die Gymnastik im Wasser perfekt für das Therapieren von Verletzungen oder Schäden am Bewegungsapparat. Da durch den Wasserauftrieb die Bewegungen um ein Vielfaches leichter werden, können beim Aquagym im Wasser sogar Übungen absolviert werden, die an Land noch gar nicht erlaubt wären.
Gerade für Patienten, die unter Rheuma oder Rückenbeschwerden wie beispielsweise Probleme mit den Bandscheiben oder an der Wirbelsäule leiden, ist diese Art von schwerelosem Training ideal und obendrein besonders wirksam. Der gesamte Bewegungsapparat wird trainiert und gestärkt, sodass Schmerzen deutlich gelindert werden können oder diese sogar komplett verschwinden. Werden die Aquagym-Übungen zudem in einem warmen Wasser durchgeführt, hat dies eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Dies wiederum ist die perfekte Grundlage für eine Entspannungstherapie. Ähnlich wie bei einem Saunagang nach einem intensiven Fitnesstraining.
Was muss ich mir unter Wasssergymnastik konkret vorstellen?
Wie der Name bereits verrät, handelt es sich bei der Aquagymnastik im Grunde genommen um gymnastische Übungen, die – mit oder ohne Musik – anstatt auf trockenem Boden im Wasser durchgeführt werden. Wassergymnastik gibt es sowohl mit als auch ohne Geräte. Typische Geräte, mit denen bei der Aqua-Gymnastik Übungen absolviert werden, sind zum Beispiel der Ball, die Poolnudel, Hanteln oder ein Brett. Als weiteres Zubehör sind darüber hinaus auch Aqua-Discs, ein Jogging-Gürtel oder Fitness-Handschuhe und vieles mehr erhältlich.
Sogar die Verwendung von einem Unterwasser-Trampolin oder einem sogenannten Aqua-Bike ist möglich. Wer Geräte für die Wassergymnastik benutzt und die Übungen beispielsweise mit einer Nudel oder einem Brett ausführt, profitiert von einer deutlich höheren Trainingsintensität. Denn durch den Einsatz der Gegenstände wird nicht nur das Workout abwechslungsreicher gestaltet, sondern auch der Wasserwiderstand und somit der Schwierigkeitsgrad enorm erhöht.
Besonders als Rehabilitationssport ist die Gymnastik im Wasser überaus interessant. Vor allem aufgrund der bereits aufgezählten Vorteile wie dem gelenkschonenden Training, der entspannenden Wirkung und der Stärkung diverser Muskelgruppen wird Wassergymnastik häufig in Verbindung mit einer Physiotherapie oder als Ersatz für herkömmlichen Rehasport verordnet. Gerade dann, wenn ein Patient über Beschwerden am Rücken klagt oder auch bei einem Bandscheibenvorfall sowie im Falle von Arthrose, kann eine Reha in Form von Wassergymnastik oft Wunder wirken. Beim Rehasport werden vor allem Übungen durchgeführt, die neben Rücken, Bauch und Rumpf auch die Muskulatur der oberen und unteren Extremitäten trainieren.
Gibt es darüber hinaus noch irgendwelche wichtigen Informationen zum Thema?
Theoretisch kann jeder für sich ein solches Aquagym absolvieren, wobei entsprechende Kurse allerlei Vorteile mit sich bringen. Zum einen nimmt die soziale Komponente einen hohen Stellenwert ein. Schließlich lernt man durch die Teilnahme an einem Kurs neue Leute kennen, die man bei jeder Stunde erneut trifft, sodass sich daraus eventuell sogar Freundschaften ergeben.
Zum anderen ist es grundsätzlich immer besser, man führt die Übungen unter professioneller Anleitung und Aufsicht durch, damit die korrekte Ausführung sowie eine möglichst hohe Effizienz gewährleistet werden. Mittlerweile gibt es sogar eine Fortbildung, nach deren Abschluss die Absolventen offiziell zu zertifizierten Aqua-Trainern ernannt werden. Wer sich übrigens vom Arzt eine Verordnung für Wassergymnastik als Funktionstraining ausstellen lässt, bekommt die Kosten in der Regel sogar von der Krankenkasse erstattet.
Solltest Du Dich dennoch für ein Training unter Eigenregie entscheiden, findest Du Übungen zur Wassergymnastik zum Beispiel in dem ein oder anderen Buch sowie als PDF zum Download auf diversen Internetseiten. Folgende Punkte solltest Du beim Workout beachten:
Je nach Körpergröße und Art des Trainings sollte Dir das Wasser mindestens bis zum Bauchnabel reichen, andernfalls bis zur Brust gehen oder sogar schultertief sein. Die Wassertiefe beträgt somit im Durchschnitt mindestens 1,10 m, bei mittleren Tiefen etwa 1,30 oder 1,35 m und für größere Personen bis 1,50 m. Du solltest am Stück nicht länger als 15 bis 20 Minuten trainieren und ausreichend Pausen einlegen. Zwei bis drei Workouts mit mindestens einem sportfreien Tag dazwischen sind ideal. Und vergiss nie, Dich zuvor richtig aufzuwärmen. Zu diesem Zweck bietet es sich an, einfach eine Runde zu schwimmen und danach ein wenig auf der Stelle zu laufen.
Welche Übungen werden bei der Wassergymnastik am häufigsten absolviert?
Generell sollen die Übungen bei der Absolvierung von Aquagymnastik nicht nur die Kraft, sondern auch die Kondition steigern. Liegt der Fokus dagegen auf der Regeneration beziehungsweise der Heilung einer Krankheit oder dem Bekämpfen bestimmter Beschwerden, laufen die Übungen zumeist unter der Bezeichnung funktionelle Wassergymnastik. Je nach Trainingsziel werden dabei Workouts im Flachwasser oder im Tiefwasser durchgeführt.
Wer bei der Wassergymnastik gerne Übungen mit Hanteln absolviert, für den ist dieses Workout sehr zu empfehlen: Für eine Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur, musst Du Dich möglichst breitbeinig hinstellen, wobei die Füße nach außen zeigen und Deine Knie angewinkelt werden müssen. Mit den Hanteln in der Hand hängen Deine Arme zuerst locker zwischen Deinen Beinen. Nun hebe sie vor Dir gleichzeitig nach oben und senke sie danach langsam wieder ab.
Dieselbe Bewegung soll anschließend seitlich ausgeführt werden. Oder Du trainierst Deine Schulter- und Rückenmuskulatur: Stell Dich hierfür wieder mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und knicke Deine Knie leicht ein. Mit den Hanteln in der Hand musst Du nun die Arme seitlich auf Höhe der Schultern ausstrecken. Danach werden sie zu Deinen Oberschenkeln hin abgesenkt und anschließend wieder bis zur Wasseroberfläche angehoben.
Übungen mit Brett sind als Teil der Wassergymnastik häufig sehr einfach, aber dennoch überaus wirksam. So kannst Du das Brett einfach seitlich von Deinem Körper auf der Wasseroberfläche platzieren, den Arm darüber legen und mit der Hand die schmale Seite festhalten. Das einzige, was Du nun tun musst, ist, das Brett an der Seite Deines Körpers nach unten zu klappen. Oder Du drückst das Brett einfach mit beiden Händen unter Wasser und überspringst es in der Hocke mit beiden Füßen zur gleichen Zeit.
Für Schwangere und Senioren
Sogar für Schwangere gibt es im Bereich Aquagymnastik viele Übungen, die nicht nur die Muskulatur stärken, sondern vor allem auch das allgemeine Wohlbefinden steigern sollen. Ein ganz einfaches Training während der Schwangerschaft (Schwangerschaftsgymnastik) ist zum Beispiel das Aqua-Jogging oder der Scherenschritt auf der Stelle, der von entgegengesetzt mitschwingenden Armen begleitet wird. Und auch der allseits bekannte Hampelmann, bei dem man die Hände vor und hinter dem Körper zusammenführt, wird bei entsprechenden Kursen immer wieder gerne mit eingebaut.
Und genauso wie hochschwangere Frauen nicht mehr alle normalen Übungen absolvieren können und dürfen, ist für Senioren die Teilnahme an Wassergymnastik ebenfalls eine hervorragende Option, um auch im Alter noch ausreichend Sport zu treiben. Welches Workout durchgeführt wird und in welchem Ausmaß, sollte dabei am besten jeder selbst bestimmen, abhängig von der persönlichen Kondition sowie der gesundheitlichen Konstitution. Gerade für Personen, die in ihrer Mobilität mehr oder weniger eingeschränkt sind, bietet sich die Teilnahme an einem öffentlich stattfindenden Kurs für Senioren an. Wer ein wenig wasserscheu ist, kann gern auf die klassische Seniorengymnastik zurückgreifen.
Brust- Schulter- oder Trizeps
Typische Übungen für Wassergymnastik ohne Geräte sind zum Beispiel folgende: Wer seine Brust- und die hintere Schultermuskulatur trainieren möchte, positioniert sich aufrecht mit etwas mehr als schulterbreit aufgestellten Füßen. Dann streckst Du Deine Arme seitlich aus, während Deine Handflächen nach vorne zeigen. Nun musst Du Deine Hände vor dem Körper zusammenführen und die Arme dabei gestreckt lassen. Anschließend werden die Handflächen wieder nach außen gedreht und die Hände zur Seite geführt.
Wer dagegen, neben den Brustmuskeln, auch seinen Trizeps und seine gerade Bauchmuskulatur stärken möchte, der stellt sich zunächst mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Dabei sind die Knie leicht eingeknickt sowie die Arme an der Seite angewinkelt. Springe aus dieser Position heraus etwas nach oben, ziehe währenddessen Deine Knie bis zu Brust und strecke Deine Arme nach unten hin aus. Wenn Du anschließend wieder auf dem Boden landest, solltest Du die Arme erneut angewinkelt haben.
Der Rücken
Möchtest Du mithilfe von Wassergymnastik dagegen Deinen Rücken trainieren, solltest Du Dich eine Armlänge entfernt vom Beckenrand aufstellen und dort mit beiden Händen festhalten. Da es für dieses Workout wichtig ist, dass Schultern und Arme komplett im Wasser sind, musst Du gegebenenfalls Deine Knie leicht beugen. Nun wird der Oberkörper Richtung Rand gezogen, während die Ellenbogen einknicken. Um schließlich wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, müssen die Arme erneut durchgestreckt und Dein Körper so zurückgedrückt werden. Auch das Brett kannst Du für eine Stärkung der Rückenmuskulatur, in diesem Fall im oberen Bereich, sehr gut nutzen: Setze Dich einfach im Wasser auf das Schwimmbrett und bewege Dich mithilfe Deiner Arme fort.
Alternativ steht Dir auch noch die normale Wirbelsäulengymnastik zur Verfügung.
Knie und Beine
Wer sich bei der Wassergymnastik dagegen Übungen für Beine und Knie wünscht, kann sich mit dem Rücken zum Beckenrand aufstellen, sich dort festhalten und ein Bein im rechten Winkel anheben. Anschließend soll dieses von der einen zur anderen Seite geführt werden. Danach wird das Knie nach links über das Standbein gehoben, das Becken entsprechend mit gedreht und schließlich genau dieselbe Bewegung auf der linken Seite absolviert. Die innere Beinmuskulatur kann zum Beispiel ganz einfach trainiert werden, indem man sich, frontal zur Beckenwand stehend, am dortigen Rand festhält und versucht, die Beine an der Wand entlang nach oben zu grätschen. Zusätzlich wird abwechselnd je ein Knie leicht gebeugt und das Gewicht zu dieser Seite hin verlagert.
Der Bauch
Darüber hinaus gibt es in der Aquagymnastik auch zahlreiche Übungen für die Muskulatur am Bauch. Stell Dich für ein Training der schrägen Bauchmuskeln einfach hüftbreit auf, lass Deine Füße nach außen zeigen und knicke mit den Knien, die wiederum Richtung Fußspitzen zeigen, leicht ein. Während sich Schultern und Arme komplett unter Wasser befinden, drehst Du nun Deinen Oberkörper mitsamt Deiner Arme von einer Seite zur anderen und zurück. Wichtig ist dabei, dass Deine Füße sich nicht bewegen und das Becken stets gerade bleibt. Die geraden Bauchmuskeln kannst Du dagegen trainieren, indem Du Dich mit parallel zueinander aufgestellten Füßen kraftvoll vom Boden abdrückst, die Knie dabei Richtung Bauch ziehst und die Arme auf der Seite nach unten bewegst. Zwischendurch kannst Du dabei auch die Knie seitlich abspreizen und Deine Arme zwischen den Beinen nach unten führen.
Wo finden in meiner Nähe Kurse zu Wassergymnastik statt?
In ganz Deutschland gibt es eine Vielzahl an Kursangeboten für den Bereich Aquagymnastik. Verteilt auf nahezu das gesamte Bundesgebiet findest Du nachfolgend ein paar Beispiele für entsprechende Angebote in einigen der größten und bekanntesten Städte der Republik (Stand: August 2018).
Die Hauptstadt Berlin hat für alle, die an Wassergymnastik interessiert sind, jede Menge in dieser Richtung zu bieten. Vor allem Wassergymnastik, die als Funktionstraining in Form von Rehasport eingesetzt wird, genau wie Aquagymnastik für Schwangere ist in Berlin aktuell sehr gefragt. So gibt es Kursangebote als Rehasport momentan zum Beispiel in den Ortsteilen Berlin Reinickendorf, Tempelhof und Neukölln sowie Köpenick, Charlottenburg, Marzahn und Lichtenberg.
Andere Arten von Wassergymnastik sind ebenfalls in Berlin Neukölln und Reinickendorf, darüber hinaus jedoch auch in Steglitz, Spandau und Marzahn-Hellersdorf buchbar. Ein breitgefächertes Angebot hierzu findet man zum Beispiel auf der Website der Berliner Bäder, über den Behinderten- und Rehabilitations-Sportverband Berlin e.V. oder bei Anbietern wie Rehasport Berlin.
Neben der Wassergymnastik als Reha-Sport sind die Berliner Bäder, zu denen in Berlin ganze 62 Schwimmbäder gehören, auch bezüglich der Kurse für Schwangere sehr zu empfehlen. Darüber hinaus gibt es ähnliche Angebote bei Kindaling, im centrovital oder bei aquaphine. Nicht weit von der Hauptstadt entfernt, gibt es auch in Potsdam zahlreiche Kurse, die im Bereich Auqagymnastik angeboten werden.
So kann man ähnliche Angebote zum Beispiel über die Stadtwerke Potsdam, den Sportclub Potsdam e.V. oder den Brandenburgischen Verein für Gesundheitsförderung e.V. buchen. Auch etwas weiter südlich in Sachsen wird man diesbezüglich fündig. So steht in Leipzig beispielsweise über die Sportbäder der Leipziger Gruppe, den Verein Gesund in Leipzig e.V. oder den Gesundheitssport Leipzig e.V. ein breitgefächertes Portfolio an Wassergymnastik zur Verfügung. Eine ähnlich gute Auswahl an Wassergymnastik-Kursen haben Interessierte in Dresden. Dort kann man sich zum Beispiel an die Dresdner Bäder, das Körperwerk Dresden e.V. oder das Allfit Gesundheitszentrum Dresden-Bühlau wenden.
Norden von Deutschland
Wer dagegen im Norden von Deutschland wohnt, hat in Hamburg eine große Auswahl an Kursen für Wassergymnastik, vor allem wenn die Aquagymnastik als Rehasport fungieren soll. Sehr beliebt sind unter anderem die Kursangebote von der Volkshochschule Hamburg und dem Verein Rehavital Gesundheitssport Hamburg e.V. sowie vom Bäderland Hamburg. Auch in Bremen ist Wassergymnastik als Rehasport sehr verbreitet. Kurse verschiedenster Art werden zum Beispiel im RehaZentrum Bremen, von der Rheuma-Liga Bremen e.V. sowie den Bremer Bädern zur Verfügung gestellt. Eine ähnliche Situation findet man in Hannover vor, wo die Wassergymnastik bei vielen anerkannten Stellen offiziell als Funktionstraining ausgeführt wird, so dass die meisten Krankenkassen sogar die Kosten dafür übernehmen. Entsprechende Sportangebote gibt es bei ToniSport e.V., der Rheuma-Liga Niedersachsen e.V. oder im Therapiezentrum Waldheim.
Zentraldeutschland
In der Mitte Deutschlands bietet sich vor allem die Stadt Frankfurt an, um dort einen Kurs für Wassergymnastik zu besuchen. Hierfür sind in der Hessener Hauptstadt in erster Linie die Frankfurter Bäder sowie der Sportkreis Frankfurt e.V. zu empfehlen. Etwas weiter südlich in Baden-Württemberg hat die dortige Hauptstadt Stuttgart bezüglich Wassergymnastik am meisten zu bieten. Neben den Kursen der Bäderbetriebe Stuttgart sind dort zum Beispiel die Angebote diverser Sportzentren und Vereine durchaus interessant. Auch in Bayern, vor allen Dingen in den Städten Nürnberg und München, ist Wassergymnastik momentan sehr gefragt. Die passenden Angebote finden Interessierte in München am besten über die M-Bäder der Stadtwerke München oder in Nürnberg über das Bildungszentrum der Stadt Nürnberg.
Für alle, die in NRW wohnen, wird dort ebenfalls ein breites Spektrum an Wassergymnastik angeboten, wobei diese auch hier größtenteils unter dem Begriff Rehasport läuft. So gibt es Kurse mit Wassergymnastik als Rehasport aktuell zum Beispiel in Bochum und Bielefeld sowie Dortmund, Düsseldorf und natürlich in Köln. Während sich in Bochum vor allem die Bochumer Bäder und in Bielefeld das Sport- und Freizeitbad ISHARA anbieten, wendet man sich in Dortmund am besten an die Sportwelt Dortmund und in Düsseldorf an die Düsseldorfer Bäder. In Köln dagegen sind vor allem das AQUALAND Freizeitbad sowie der Verein RehaSport & Prävention Köln e.V. sehr zu empfehlen. Genauso werden in der Stadt Münster ebenfalls einige Kurse für Aquagymnastik angeboten, so zum Beispiel im Bad aqua maris oder in der Schwimmschule aqua vitalis.
Wer übrigens entsprechende Kursangebote als Funktionstraining in seiner direkten Umgebung sucht, kann hierfür auch die Datenbank mit allen verfügbaren Anbietern nutzen, die vom Bundesverband Rehabilitationssport beziehungsweise vom Verein ReHaSport Deutschland e.V. online bereitgestellt wird. Regional findet man darüber hinaus zum Beispiel auch bei Mitglieds- und Landesverbänden der deutschen Rheumaliga Unterstützung.
Aquagymnastik – ein Sport mit Wohlfühlfaktor für jedermann.
Passende Angebote gibt es somit in Hülle und Fülle. Aufgrund der momentan überaus großen Beliebtheit sind allerdings viele Gruppenkurse bereits über einen längeren Zeitraum ausgebucht. Schau am besten noch heute, welche Kurse aktuell in Deiner Region stattfinden und melde Dich umgehend an. Dank dem Workout im Pool bist dann auch Du bald nicht nur schlank und fit, sondern obendrein gesund und glücklich!
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