Klimmzüge – Lernen, Üben, Steigern

Klimmzüge sind eine der beliebtesten Übungen im sportlichen Bereich. Sie zählen schon seit langem zu den Grundübungen im Kraftsport. Dies liegt nicht zu Letzt daran, dass sie mit wenig bis gar keinem Equipment ausgeführt werden können und schnell und einfach zu erlernen sind.

Klimmzüge können sowohl zu Hause, mit einer einfachen Klimmzugstange oder einem entsprechenden Klimmzuggerät ausgeführt werden oder aber draußen im Freien in Freeletic Parks oder Balken. Eine stabile, querverlaufende Möglichkeit (Reckstange) sich festzuhalten, ist alles was man benötigt.

Das richtige Klimmziehen ist anstrengender als es auf den ersten Blick aussieht und daher vor allem für Anfänger im Kraftsportbereich eine große Herausforderung. Die meisten schaffen zu Beginn oftmals gerade so einen einzigen Klimmzug. Daher müssen Klimmzüge von Anfängern erst einmal geübt und langsam aufgebaut werden. Selbstverständlich gibt es verschiedene Hilfsmittel, um schnell und vor allem gesund Klimmzüge zu erlernen. Beispielsweise mit Hilfe eines Klimmzughilfen.

Richtige Klimmzüge sind sehr vielseitig und flexibel, denn bereits durch das verändern der Griffstellung können andere Muskeln trainiert werden. Vor allem bei Männern sind Klimmzugübungen sehr beliebt, da sie für einen breiteren Rücken sorgen. Aber auch der Bizeps und der Armbeuger werden ordentlich mittrainiert.

Ganz allgemein gehalten kann man eigentlich sagen, dass Klimmzüge die gesamte Rückenmuskulatur, Bizeps, Schulter und Unterarme und zusätzlich die stabilisierende Kernmuskulatur trainieren.

 

Effektive Alternativen für Klimmzüge zu Hause

Die Klimmzugstange
Klassisch aber immer noch deutlich im Kurs, ist die handelsübliche Stange für Klimmzüge. Da sich viele Sportler an diesem Trainingsgerät begeistern, gibt es sie mittlerweile in vielen verschiedenen Varianten. Dabei ist das Hauptunterscheidungsmerkmal die Art der Befestigung. Hier gibt es die Wandmontage, die Deckenmontage und das Türreck.

Der Latzugturm
Diejenigen die Mitglieder in einem Fitnessstudio sind, oder einen Trainings-Tower daheim haben, nutzen auch sehr gerne den Latzug als Alternative zum Klimmzug. Hierbei wird die Stange, über eine Umlenkrolle und Gewichte am anderen Ende, nach unten gezogen. Der Bewegungsablauf, sowie die beanspruchten Muskeln sind dabei gleich wie beim Klimmzug. Jedoch ist das Trainingslimit irgendwann erreicht, da die Gewichte am Latzug begrenzt sind.

Das Power-Reck
Wer entsprechend Platz im Keller oder der Garage hat, der kann sich ein praktisches Multifunktions Sportgerät anschaffen. Die Rede ist hier vom sogenannten Power Rack. Es ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, von Ziehen, Drücken, Stretchen bis hin zum Beintraining ist mit dem richtigen Equipment alles möglich.

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Klimmzüge trainieren – Verschiedene Klimmzug Griffarten

Das Besondere an Klimmzügen ist, dass alleine durch den Griff, die Stellung der Hände, der Abstand der Hände an der Stange, andere Muskeln beansprucht werden. Im Folgenden werden verschiedene Griffe mit den entsprechenden Effekten genauer erläutert.

Klimmzüge Obergriff (Rissgriff)
Bei Klimmzügen im Obergriff wird die Stange von oben gefasst, der Handrücken ist demnach dem Sportler zugewandt. Beim Hochziehen des Körpers gibt es zwei Varianten. Das Ziehen in den Nacken und das Ziehen zur Brust heran. Rein gesundheitlich gesehen ist jedoch das in den Nacken Ziehen weniger empfehlenswert. Die Belastung der Schultergelenke ist sehr hoch und kann daher zu Schäden führen.

Die breiten Klimmzüge im Obergriff beanspruchen insbesondere die oberen Fasern des Latissimus, welche schräg verlaufen. Dies ist zwar nur ein kleiner Teil der Rückenmuskulatur, sorgt jedoch für die entsprechende Breite des Kreuzes und die V-Form des Oberkörpers. Der breite Obergriff wird auch gerne Rissgriff genannt. Der Rissgriff kann also demnach auch eng oder breit gefasst werden, je nach dem wo das Trainingsziel liegt.

Klimmzüge enger Untergriff (Kammgriff)
Der Untergriff ist das genaue Gegenteil vom Obergriff. Hier zeigen die Handflächen zum Sportler hin und die Handrücken sind abgewandt. Richtig gegriffen hat man, wenn man seine Fingernägel sehen kann. Diese Griffart geht vor allem auf die unteren, senkrechten Fasern des Latissimus. Diese beeinflussen hauptsächlich die Tiefe des Rückens. Durch die Länge dieser Fasern, wirkt die Übung für den Sportler oft einfacher zu bewältigen. Bei dem Untergriff werden auch die Oberarme sehr stark mit trainiert. Um zu verhindern, dass das Training zu sehr auf die Arme geht und zu wenig auf den Rücken, kann man zu dem sogenannten „Affengriff“ wechseln. Hierbei werden einfach die Daumen beim Greifen außenvorgelassen, sie umfassen die Stange also nicht. Diesen Griff nennt man auch Kammgriff.

Der Klimmzug Hammergriff
Ein weiterer Griff ist der neutrale Griff, der sogenannte Hammergriff. Der Effekt dieses Griffes, ist eine Mischung aus beiden soeben beschriebenen Griffvarianten. Die Klimmzugstange wird hierbei eng bis schulterbreit umfasst und zwar so, dass die Handflächen gegeneinander zeigen.  Dabei sollte man auf einen recht parallelen Griff achten und kontinuierlich die Hände wechseln.

 

Einige richtige Klimmzug Varianten

Wer sich für einen der Griffarten entschieden hat, kann nun auch eine geeignete Ausführung wählen. Denn auch hier gibt es verschiedene Varianten, mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen. So zum Beispiel negative Klimmzüge, Sitzklimmzüge, einarmige Klimmzüge, enge und breite Klimmzüge, Crossfit Klimmzüge, russische und australische Klimmzüge. Neben der richtigen Klimmzug Technik, spielt vor allem die Ausführung und die Art eine große Rolle. Im Folgenden werden ein paar davon, in Ausführung und Effekt, genauer Beschrieben.

Sitzklimmzüge
Eine Steigerung der eben beschriebenen „normalen“ Klimmzüge ist der sogenannte Sitzklimmzug. An sich ist die Übung genau das gleiche, wie bei den normalen Klimmzügen, mit dem feinen Unterschied der Beinstellung. Diese werden nämlich nach vorne ausgestreckt! Es sieht also für Außenstehende so aus, als würde der Sportler in der Luft sitzen. Diese Übung ist anspruchsvoller als die herkömmlichen Klimmzüge, da zusätzlich auch noch enorm die Bauchmuskulatur zum Einsatz kommt.

Negative Klimmzüge
Der Klimmzug besteht bekannter Weise aus zwei Phasen, dem Hochziehen und dem Herablassen. Bei einem negativen Klimmzug wird die Übung ausschließlich auf die zweite Phase beschränkt, da diese anfangs leichter fällt. Man begibt sich also mit Hilfe eines Stuhls oder Hockers oder einfach durch Muskelkraft in die erhöhte Position, hält diese kurz und lässt sich dann ganz langsam ab. Somit wird nur der zweite Teil der Übung ausgeführt. Wer diese problemlos ausführen kann, ist bereit sich an die richtigen Klimmzüge zu wagen. Der negative Klimmzug kann vor allem dann zeitweise eingesetzt werden, um neue Reize im Muskel zu setzen.

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Einarmiger Klimmzug
Die einarmigen Klimmzüge ist die absolute Königsdisziplin und erfordert enorm viel Kraft und Durchsetzungsvermögen. Dabei muss unbedingt darauf geachtet werden, beide Arme gleichstark zu trainieren. Ein einseitiges Training führt zu Haltungsschäden und Disbalancen. Nicht nur die Kraft in den Armen, Schultern und im Rücken ist hier gefragt, vor allem die Griffkraft müssen viele Sportler vorab trainieren. Wer es schafft eine halbe Minute an der Klimmzugstange zu hängen, kann sich an den einarmigen Klimmzug trauen.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Für diejenigen die bereits viel trainiert haben und bereits einen gewissen Trainingsstand erreicht haben, gibt es weitere Möglichkeiten der Trainingssteigerung. Da das eigene Körpergewicht irgendwann nicht mehr ausreicht um neue Trainingsreize zu setzen, kann man auf Westen und Gürtel ausweichen, um zusätzliches Gewicht auf den Klimmzug zu bringen..

Die Gewichtsweste
Die Gewichtsweste verteilt ein zusätzliches Gewicht, gleichmäßig über den gesamten Oberkörper. Es gibt verschiedene Modelle von 10-30 Kilogramm. Das Training kann also mit neuen Trainingsreizen weiter gesteigert werden.

Der Dip –oder Klimmzuggürtel
Mit diesem Gewichtsgürtel kann man das Gewicht deutlich mehr steigern, als mit der Weste. Es handelt sich hierbei um einen Gürtel, welcher mit einer Kette versehen ist. An dieser Kette können Hantelscheiben befestigt werden, die während des Klimmzugs zwischen den Oberschenkeln hängen und mitgezogen werden. Je nach Qualität des Gürtels, kann hier mehr oder weniger Gewicht zugepackt werden.

Klimmzug im Schräghang
Bei dieser Art des Pull Up´s wird ein großer Leichtigkeitsfaktor eingebaut. Die meisten kennen die schrägen Klimmzüge noch aus Schulzeiten. Am besten lässt sich dies an einer Sprossenwand oder ähnlichem ausführen. Dabei werden die Füße zu einem festen Stand in der Sprossenwand verankert und die Stange fest umgriffen.  Der gesamte Körper ist auf Spannung. Schaut man sich das Ganze von der Seite an, sieht es so aus als würde der Sportler im Schrägliegehang an der Klimmzugstange hängen.

 

Die Ausführung der Klimmzug Übung

Die Grundausführung der Übung ist bei allen Griffen dieselbe. Die Arme sind leicht angewinkelt und die Beine nach hinten überkreuzt. Dies verhindert ein instabiles und unkontrolliertes herumbaumeln der Beine, während des Klimmzugs. Der Rücken ist in jedem Fall gerade, durchgestreckt und angespannt.

Für die Klimmzugübung zieht man sich nun nach oben. Wichtig ist während des Hochziehens langsam auszuatmen. Sobald sich das Schlüsselbein auf Höhe der Klimmzugstange befindet, ist die Endposition erreicht. Nun lässt man den Körper wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei wieder langsam ein. Wichtig, nicht einfach nach unten fallen lassen, sondern das ganze schön langsam, mit etwas Anstrengung sachte Ablassen.

Bei der Ausführung der Klimmzüge sollte das komplette Austrecken der Arme unbedingt vermieden werden. Hierbei können durch die Belastung, Schäden in den Gelenken der Ellenbogen entstehen. Zudem ist es ebenfalls wichtig, die Klimmzug Workout gewissenhaft auszuführen. Das bedeutet die Übung sollte nur so ausgeführt werden, wie es der eigene Körper schafft. Ein Verkrampfen, ein schwungvolles Beine Hochziehen, sowie heftige Kopf- und Schulterbewegungen, bergen Verletzungsrisiken und sollten unterlassen werden.

 

Klimmzüge lernen für Anfänger

Vor allem für Anfänger sind Klimmzüge zu Beginn schwierig. Oft fällt schon ein einziger Klimmzug schwer. Motivierte Leute wollen es dann jedoch um jeden Preis schaffen und ziehen sich unkontrolliert und krampfartig, die an der Decke befestigte Klimmzugstange hoch. Dies kann jedoch zu Verletzungen und Zerrungen führen. Daher sollten Klimmzüge erstmal gelernt werden. Eine gute Unterstützung liefert zum Beispiel das Klimmzugband. Dieses Band verringert das Körpergewicht während des Klimmzugs und vereinfacht dadurch die Übung. Somit können die benötigten Muskeln langsam trainiert werden, wobei jedoch der Bewegungsablauf genau der gleiche bleibt, wie bei Klimmzügen ohne Widerstandsband. Mit diesem Band fällt das Klimmzüge lernen ganz leicht und macht zudem Spaß. Nach einer gewissen Übungszeit kann man beginnen, die Klimmzüge zu steigern.

Wie lernt man Klimmzüge – die Alternative für zu Hause
Für diejenigen die zuhause Klimmzüge üben möchten, aber keine Klimmzugstange besitzen oder montieren können, gibt es eine wunderbare Ersatzübung. Diese nennt sich Rack Chins.
Diese Übung ist den Klimmzügen sehr nahe. Der Unterschied ist jedoch, dass sich das Objekt, an welchem man sich hoch zieht deutlich tiefer befindet und die Füße dabei auf dem Boden aufgelegt werden. Die Übung wird so zusagen eher liegend ausgeführt und ist dadurch etwas leichter. Sie bleibt aber dennoch sehr anspruchsvoll und effektiv.

Im Normalfall werden Rack Chins an einem Rack mit aufgelegter Hantelstange trainiert. Wer aber von zu Hause aus trainieren möchte, ohne das Anschaffen von Geräten oder Zubehör, kann mit etwas Fantasie eine eigene Trainings-Station errichten. Beispielsweise indem zwei Stühle zusammengestellt werden und eine Stange oder ein Besenstiel darübergelegt werden. Natürlich spricht auch nichts dagegen sich unter den Esstisch zu legen und sich dort an der Tischkante hochzuziehen. Wer seiner Kreativität freien Lauf lässt, der findet schnell eine praktische Möglichkeit eine Klimmzugstange selber zu machen.

Für Anfänger im Klimmzugbereich sind die Rack Chins eine perfekte Alternative um Muskulatur aufzubauen, welche später für richtig Klimmzüge benötigt wird. Wer also zu Beginn noch keinen sauberen Klimmzug ausführen kann, sollte vorerst mit Rack Chins die nötige Muskulatur aufbauen.

Eine weitere Alternative ist der altbekannte Liegestütz. Auch mit dieser Übung kann, die für den Klimmzug benötigte Muskulatur, vorbereitet werden.

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Klimmzüge richtig machen – Schulterschmerzen

Schulterschmerzen oder Rückenschmerzen nach Klimmzügen sind keine Seltenheit. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Um dies zu vermeiden sollte darauf geachtet werden, die Klimmzüge sauber, richtig und gewissenhaft auszuüben. Die Steigerung der Anzahl sollte dabei moderat erhöht werden, von einem Training bis zum Muskelversagen ist dringend abzuraten. Die Schulter sollte auch mit anderen Übungen trainiert werden um eine einseitige Belastung zu vermeiden. Gerade am Anfang des Trainings ist es wichtig auf eine bewusste und richtige Ausführung zu achten.

Klimmzüge für Frauen
Frauen können im Allgemeinen weniger Klimmzüge schaffen als Männer. Sportwissenschaftler haben anscheinend eine Begründung dafür gefunden, welche recht plausibel klingt. Die Kombination aus Kraft, wenig Körperfett und eine kleine Statur sind optimale Voraussetzten für viele Klimmzüge. Frauen sind nun zwar häufig kleiner als Männer, dennoch verfügen sie genetisch bedingt über einen höheren Fettanteil. Daher liegt auch der Weltrekord bei den Klimmzügen der Frauen bei „nur“ 725 Pull-Ups. Diese Anzahl liegt deutlich untern dem Rekord der Männer.

 

Weltrekorde der Klimmzüge

Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Rekorden im Klimmzugbereich. Hierbei spielen die Griffvarianten und die Zeit bzw. Anzahl der Klimmzüge eine Rolle. Es gibt beispielsweise Rekorde wie „Anzahl der Pull-Ups in einer bestimmten Zeit“ oder „Anzahl der Klimmzüge hintereinander“ (der Athlet darf zwischendurch Pausen einlegen). Momentan sehen die Rekorde wie folgt aus:

Im Untergriff:
Acht Stunden – 3.733 Klimmzüge
Zwölf Stunden – 4.040 Klimmzüge
24 Stunden – 5.050 Klimmzüge

Im Obergriff:
Sechs Stunden – 3.515 Klimmzüge
Zwölf Stunden – 5.742 Klimmzüge
24 Stunden – 7.306 Klimmzüge

Wie viel man schaffen sollte?
Auf diese Frage gibt es keine Antwort. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch befindet sich auf einem anderen Trainingsstand. Wer sich jedoch trotzdem in eine Rangliste einteilen möchte kann sich an die Richtwerte verschiedener Studien halten, welche besagen, dass eine Frau in etwa 3 und ein Mann durchschnittlich 9 Klimmzüge schafft.

 

Trainingsplan für Klimmzüge

Das Internet ist voll von Trainingsplänen und Empfehlungen für das Klimmzugtraining. Was jedoch für jeden Sportler selbstverständlich sein sollte, das Training langsam, aber kontinuierlich steigern. Der Trainingsplan sollte immer individuell auf den Trainingsstand des Sportlers angepasst werden. Dabei gilt es klein anzufangen und sich stetig zu steigern. Das Trainingsziel soll klar definiert sein und der Weg dorthin in Meilensteine unterteilt werden.

Nach Möglichkeit sollte das Klimmzug Training auf mehrere Tage die Woche aufgeteilt werden, täglich eine kleine Trainingseinheit oder aber 2-3 Mal die Woche eine Sporteinheit sollten dabei angemessen sein.

Natürlich ist es auch wichtig, nicht ausschließlich die gleichen Klimmzüge zu trainieren. Öfter mal verschiedene Griffarten, für unterschiedliche Muskelbeanspruchung wählen. Wer den Rücken stärkt, sollte auch die Brust trainieren. Abwechslung im Training ist dabei nicht nur für den Körper gut, sondern hält auch die Motivation aufrecht.

Ein professioneller Trainingsplan kann von einem Physiotherapeuten oder einem Trainer im Fitnessstudio erstellt werden. Wer sich dennoch selbst einen Plan erstellen möchte, kann sich zur Vorlage die unzähligen Trainingspläne aus dem Netz zur Vorlage nehmen. Diese können teilweise als PDF-Datei heruntergeladen werden. Oft sind sie bereits in Kategorien wie „Trainingsplan für Anfänger“, „Trainingsplan für Frauen“ oder „Trainingsplan – so schaffst du 100 Klimmzüge in 4 Wochen“ unterteilt.

Im Allgemeinen zusammengefasst, sind Klimmzüge eine DER Übungen für einen gesunden und durchtrainierten Rücken. Wer auf eine saubere Ausführung der Übungen achtet und das Training bewusst und regelmäßig ausführt, kann kaum etwas falsch machen. Vor allem für Männer sind Klimmzüge eine beliebte Übung da sie das Rücken  deutlich breiter machen. Klimmzüge trainieren den gesamten Oberkörper und können sehr variabel sein. Allein durch die Änderung der Griffstellung, können ganz andere Muskelgruppen angesprochen werden.