Der Latzug ist eine sehr beliebte Übung, um den Oberkörper zu formen. Er wird für das Erreichen von unterschiedlichen Trainingszielen eingesetzt. Zum einen kann er als Vorläufer der begehrten Klimmzüge dienen, zum anderen hilft er den fortgeschrittenen Sportlern bei der detaillierten Formung des Rückens. Mit dem Latzug werden sowohl der breite Rückenmuskel, als auch die Muskulatur in den Armen trainiert. Wer also Probleme damit hat, einen Klimmzug sauber auszuführen, kann mit dieser Übung die notwendige Muskulatur trainieren. Somit fällt der eigentliche Klimmzug nach ein paar intensiven Trainingseinheiten, lange nicht mehr so schwer.
Dabei gibt es verschiedene Vorrichtungen, wie zum Beispiel die Latzugmaschine oder der Latzugturm, um den Latissimus effektiv auch zuhause zu trainieren. Auf verschiedene Punkte, wie Ausführung, Gewichte und häufige Fehler, sollte man unbedingt achten. Im Folgenden wird auf dieses Thema genauer eingegangen.
Die verschiedenen Latzuggeräte
Es gibt auf dem Markt unzählige Arten von Latzug-Trainern. Ob spezielle Latzugstationen, integrierte Trainingsmöglichkeiten in Multipressen oder sogar das Latziehen ganz ohne Geräte. Die Wahl des Trainingsgerätes sollte sorgfältig getroffen werden. Dabei spielen vor allem Preis und gegebenes Platzangebot eine tragende Rolle, denn nicht jede Station, passt in jedes Heimstudio.
Die Gorilla Sports Latzugmaschine
Der Latzugturm von Gorilla Sports ist ein praktisches Trainingsgerät für zuhause. Es ist in einer schlichten weißen Farbe erhältlich und kostet um die 130,- EUR. Insbesondere der Rücken wird mit diesem Latzuggerät trainiert. Aber auch die Brust, der Nacken, sowie die Schultern und Arme können effektiv und vor allem abwechslungsreich beansprucht werden.
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Der Sitz der Latzugmaschine ist auf vier verschiedene Höhen einstellbar, dasselbe gilt für die Beinpolster. So kann er individuell für jeden Sportler eingestellt und angepasst werden. Im Lieferumfang sind, neben dem professionellen Latzugturm, auch zwei Stangen enthalten. Eine Latzugstange mit gebogenen Enden und eine gerade Zugstange. Eine Montageanleitung ist ebenfalls beigelegt. Der Turm an sich ist knapp zwei Meter hoch und wiegt 35 Kilogramm. Er kann mit 30/31 mm Hantelscheiben bestückt werden, jedoch liegt die maximale Belastungsgrenze bei höchstens 200 Kilogramm.
Die Finnlo Latzug-Station Mulit-Lat-Tower
Dieser Latzug von Finnlo trägt den Namen „Multi-Lat-Tower“ zu Recht. Mit diesem Fitnessgerät ist ein intensives Oberkörpertraining garantiert. Verschiedene Ziele können, bei intensivem Training mit dem Finnlo erreicht werden. So zum Beispiel eine Steigerung des Kalorienverbrauchs, eine Unterstützung des passiven Bewegungsapparats, das Vermindern der Verletzungsgefahr und natürlich der Aufbau und die Definition von Muskeln.
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Dieses Modell ist 2,1 Meter hoch und wiegt 37 Kilogramm. Es können bis zu 120 Kilogramm Gewicht auf die Stange aufgelegt werden. Mit fast 400,- EUR gehört es zu den eher hochpreisigen Profigeräten, was jedoch von Qualität und Verarbeitung gerechtfertigt wird.
Latzug mit Steckgewichten
Die oben genannten Latzugtürme verfügen alle über eine Stange, auf welche Gewichtscheiben aufgelegt werden müssen. Neben diesen Modellen, gibt es aber auch noch andere Arten von Latzugstationen. Beispielsweise diejenigen welche mit Steckgewichten bestückt sind. Diese Variante hat allerdings Vor- und Nachteile. Zu den Nachteilen zählt hauptsächlich das Gewicht. Da die Gewichte bereits fest im Gerät integriert sind, wiegt der Latzugturm vorne weg zwischen 120 und 220 Kilogramm. Die Anschaffung mit dem eigenen PKW bzw. Hänger, wird daher recht mühsam und die Lieferung per Spedition recht teuer.
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Die Vorteile sind jedoch auch nicht zu vernachlässigen. Das Training kann, durch schnelles Umstecken, in 5-kg-Etappen gesteigert werden. Man muss dafür nicht extra aufstehen und Hantelscheiben nachlegen. Das Umstecken erfolgt meistens einfach von der Bank aus. Dies bedeutet auch, dass man kein zusätzliches Lager an Gewichten zu beherbergen braucht, was bei einem Latzugturm mit Gewichtstange, der Fall sein würde.
Integrierte Latzug-Möglichkeiten in Multifunktionsgeräten
Es gibt zwischenzeitlich verschiedene Trainingsgeräte für Zuhause, welche für verschiedene Übungen zu gebrauchen sind. Diese multifunktionalen Trainingsgeräte, besitzen auch immer häufiger integrierte Kabelzüge und Latzugstangen. So findet man auf dem Markt viele Multipressen mit enthaltenem Latzugturm. Hier sind beispielsweise in einem einzigen Gerät Crunches, Klimmzüge, Latziehen und Rudern, sowie viele weitere Übungen machbar.
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Auch die beliebte Hantelbank gibt es zwischenzeitlich mit einem kleinen Latzugturm integriert. So kann man zum Beispiel direkt nach dem Bankdrücken, zum Latzug übergehen.
Diese multifunktionalen Geräte findet man auch häufig in Fitnessstudios und zwar aus einem einzigen Grund: sie sparen sehr viel Platz und sind dennoch äußerst effektiv. Genau aus diesem Grund eignen sie sich auch hervorragende für das private Studio in den eigenen vier Wänden.
Wand- und Deckenmontagen
Neben den kompletten Latzugmaschinen, ist auch die Montage einer Wand- oder Deckenkonstruktion möglich. Diese kommt vor allem dort zum Einsatz, wo das Platzangebot und teilweise auch der Geldbeutel, eher beschränkt sind. Auch diese Varianten haben ihre Vor- und Nachteile, welche sorgfältig abgewogen werden sollten.
Bei dieser Übung sitzt der Sportler auf einer Trainingsbank vor einem Kabelzug. Die Übung besteht daraus, eine oben hängende Trainingsstange zu sich herunter zu ziehen, welche auf der Gegenseite mit Gewichten beladen ist. An sich ist der Bewegungsablauf gleich und es werden auch die gleichen Muskeln angesprochen, welche auch bei den Klimmzügen trainiert werden. Der grundlegende Unterschied besteht darin, die Stange zu sich zu ziehen und nicht den eigenen Körper zur Stange ziehen zu müssen. Der Latzug ist im Großen und Ganzen etwas einfacher als der Klimmzug, da er zu Beginn mit weniger Gewicht ausgeführt wird und langsam gesteigert werden kann. Diese Übung ist mit den normalen Klimmzugstangen leider nicht möglich. Die Reckstangen sind fest an der Decke verschraubt und lassen sich logischerweise nicht nach unten ziehen. Man müsste sich also einen speziellen Latzugturm anschaffen
Latzug Wandmontage
Bei der Montage an der Wand, kann auf Bohren und Schrauben natürlich nicht verzichtet werden. Mit Hilfe von mehreren mitgelieferten Schwerlastdübel und Schrauben wird die Latzug-Vorrichtung an der Wand angebracht. Diese Variante ist zwar platzsparend bringt aber leider auch Nachteile mit sich. Das Verrücken oder Umstellen des Heimstudios ist somit von der Wanzugstation abhängig und nicht mehr so flexibel, im Falle von Anschaffungen neuer Geräte.
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Der Latzug mit Deckenmontage
Hier wird die Kabelzug, anstatt an der Wand – an der Decke befestigt. Über ein Seil werden dann Hantelscheiben, mittels einer Latzugstange, hochgezogen. Die Aufnahme der Gewichte kann mit bis zu einem vorgegebenen Maximalgewicht, mit beliebig schweren Hantelscheiben bestückt werden. Auf diese Weise kann das Training, anders als beim klassischen Klimmziehen, langsam aufgebaut werden, bis auch der Klimmzug ohne weiteres funktioniert. Wer den Latzug überwiegend zur Trainingsvorbereitung für Klimmzüge einsetzen wollte, kann dies auch durch eine andere Übung schaffen. Mit Hilfe eines Klimmzugbands kann das Training ebenfalls langsam aufgebaut werden. Hierbei wird der Sportler durch ein Widerstandsband, beim Klimmzug unterstützt.
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Die Latissimus Trainingsvarianten
Wie bei allen sportlichen Übungen ist auch beim Latzug die Ausführung der Übung das A und O. Daher sollte mit einem etwas niedrigeren Gewicht gestartet werden, mit welchem man in jedem Fall ohne Probleme 8-12 Wiederholungen schafft, ohne diese aus dem Schwung heraus zu absolvieren. Eine Übung aus dem Schwung heraus erhöht das Verletzungsrisiko und vermindert dabei den gewünschten Trainingseffekt. Es gibt verschiedene Arten den Latzug auszuüben, zwei wesentliche davon sind der Latzug in den Nacken und zur Brust.
Der Latzug zur Brust mit breitem Griff
Bei dieser Übung greift man zunächst die Latzugstange mit einem breiten Obergriff. Anschließend setzt man sich, mit dem Gesicht zum Gerät, auf das Sitzpolster. Dabei wird die Stange langsam mit runtergezogen, bis die Arme nur noch leicht angewinkelt, jedoch nicht durchgestreckt sind. Die Beine werden unter das Beinpolster geklemmt, sodass diese fest arretiert sind. Nun wird die Stange langsam und bewusst zur Brust gezogen. Der Rücken bleibt dabei fest und ein wenig nach hinten geneigt. Die Latzugstange wird in dieser Position kurz gehalten und anschließend, in der negativen Phase, wieder langsam hoch gelassen. Diese negative Phase, in der das Gewicht wieder abgelassen wird, sollte tendenziell etwas langsamer, als in der positiven Phase, erfolgen.
Beim Ziehen zur Brust sollten kleine Fehler vermieden werden. Zum einen, die bereits genannte schwungvolle Ausführung der Übung, aber auch das nach hinten ziehen der Ellbogen am Ende der positiven Phase sollte vermieden werden. Beides führt zu einem fehlenden Trainingseffekt und einer erhöhten Verletzungsgefahr.
Der Latzug in den Nacken
Diese Art des Latzug ist die etwas umstrittenere Variante. Die Verletzungsgefahr für die Schulter ist hierbei, auf Grund der unnatürlichen Haltung, deutlich höher, weshalb es noch wichtiger ist auf die korrekte Ausführung zu achten und jede Art von Schwung zu vermeiden. Die Stange wird anstatt zur Brust, in den Rücken bzw. Nacken gezogen. Jedoch nicht bis ganz zum Nacken, sondern lediglich so weit bis die Arme in einem rechten Winkel stehen. Für Sportler mit bekannten Schulterproblemen oder anderen Beschwerden sollten auf den Latzug in den Nacken besser komplett verzichten.
Auch bei dieser Übung können leicht Fehlerquellen entstehen. Zum Beispiel sollte die Körperspannung über die gesamte Übung nicht abgebrochen werden. Der Rücken sollte stets gerade sein und die Latzugstange nicht zu tief heruntergezogen werden. Am Ende der Übung sollte ebenfalls darauf geachtet werden, die Arme nicht völlig durchzustrecken. All dies führt leicht zu Verletzungen und sollte daher vermieden werden.
Latissimus Übungen ohne Geräte für zu Hause
Die günstigste aller Varianten ist natürlich diejenige, welche gänzlich ohne Equipment auszuüben ist. Mit ein wenig Kreativität kann der Latzug beispielsweise nur mit einer Fitnessmatte oder zwei Stühlen ausgeführt werden.
Training mit Stühlen
Hier setzt man sich zwischen zwei Stühlen auf den Boden. Die Stühle sollten in etwa schulterbreit voneinander entfernt stehen. Nun werden die Oberarme mit der Trizeps Seite, links und rechts auf den Sitzflächen abgelegt. Die Beine sind dabei ausgestreckt und die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Der Po wird nun angehoben und der gesamte Körper wird zu einer geraden Linie. Diese Position wird nun, ohne das Senken der Hüfte, für etwa 10-20 Sekunden gehalten. Anschließend wird der Po wieder abgesetzt. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden.
Training nur mit Trainingsmatte
Bei dieser Übung legt man sich flach, auf einer Trainingsmatte, auf den Boden. Die Arme liegen dabei neben dem Körper, mit der Trizepsseite nach unten und den Unterarmen senkrecht nach oben gehalten. Die Beine sollten entweder angewinkelt abgestellt oder im 90 Grad Winkel, über dem Boden gehalten.
Nur drückt man die Oberarme in die Matte und führt den Oberkörper langsam, mit Blick auf die Decke gerichtet, nach oben. Der Po bleibt dabei durchgehend auf dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass die Übung nicht mit der Kraft aus dem Bauch heraus erfolgt, sondern lediglich aus den Armen. Diese Position wird einen Moment gehalten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Auch hier erfolgen mehrere Wiederholungen.
Klimmzug oder Latzug
Stellt sich abschließend nur noch eine Frage, Klimmzug oder Latzug? Die Antwort ist ganz einfach: BEIDES! Beides sind Übungen welche zu einem starken und massiven Rücken beitragen und sie gehören daher beide in ein ausgewogenes Rückentraining eingebaut. Der Latzug bereitet die Muskulatur zwar auf den Klimmzug vor, die Stabilisierung des Körpers muss jedoch trotzdem geübt werden. Ein Training aus beiden Übungen bietet sich daher wunderbar an! Nebenbei gibt es noch das vielfältige Power Rack, welches in Kombination mit Zughilfen zu einem wahren Allroundtalent wird.
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