Über 10 Millionen Menschen in Deutschland sind in einem Fitnessstudio angemeldet. Allerdings lässt sich nach Aussage der Fitnessstudiobetreiber erkennen, dass viele Sportlerinnen und Sportler trotz Anmeldung das Studio nur äußerst unregelmäßig aufsuchen. Fehlende Zeit und übermäßiger Aufwand werden als die entscheidendsten Gründe genannt. Hinzu kommen die pandemiebedingten Schließungen sämtlicher Sportstätten in Deutschland über einen langen Zeitraum. Plötzlich waren Millionen Menschen dazu gezwungen, Alternativen für den eigenen Trainingsbetrieb herzustellen.
Fakt ist, dass vollwertiges Training auch ohne Besuch eines Fitnessstudios mit Spaß und Erfolg möglich ist. Die eigenen vier Wände eignen sich ideal, um sportlich aktiv zu werden. Bei geringem Aufwand können bereits hervorragende Ergebnisse erzielt werden. Wir zeigen praktische Tipps, Möglichkeiten und Beispiele für ein erfolgreiches Heimtraining!
Training zu Hause ohne Geräte.
Ein ausgewogenes Fitnessprogramm benötigt nichts Weiteres als den eigenen Körper. Somit bedarf es lediglich eine ebene und aufgeräumte Fläche in der eigenen Wohnung. Nur noch eine weiche Matte oder ein Handtuch unterlegen und schon kann das Training starten. Äußerst effektive Übungen lassen sich bereits mit dem eigenen Körpergewicht realisieren. So eignen sich klassische Körperübungen wie Liegestützen und Liegestütz-Varianten, Sit-ups, Kniebeuge, Hockstrecksprünge, Burpees oder Planks ideal, um den Körper vollumfänglich zu belasten. Ein einfacher Hocker oder Stuhl kann in das Training mit einbezogen werden, um bspw. als Ablagefläche für Arme oder Beine zu dienen.
Praktisches Zubehör, um dein Training zu Hause auf ein neues Level zu bringen
Zwar ist für das Training zu Hause kein weiteres Equipment unbedingt erforderlich, allerdings können einige Geräte und Materialien die Möglichkeiten zur Übungsdurchführung deutlich erweitern. Da gewisse Zugübungen ohne Zubehör nur bedingt möglich sind, wäre eine Klimmzugstange eine sinnvolle Erweiterung für das eigene Heimstudio. Solche Stangen können im Türrahmen eingeklemmt werden oder mit Nägeln an der Wand angebracht werden. Mithilfe einer Klimmzugstange kann die Rückenmuskulatur intensiver und gezielt trainiert werden. Außerdem lassen sich weitere Bauchübungen realisieren.
Zusätzlich kann das Heimstudio mit verschiedenen Kurzhanteln und Gewichten bestückt werden. Diese bieten die Möglichkeit zur Durchführung von Isolationsübungen verschiedener Muskelpartien, wie zum Beispiel des Bizeps und Trizeps. Wer genügend Platz hat, kann darüber hinaus über den Kauf einer Langhantel inklusiver Gewichte nachdenken. Damit würde das Trainingsspektrum noch einmal deutlich erweitert werden.
Ein weiterer Klassiker für das Training zu Hause sind Fitness- bzw. Widerstandsbänder. Diese können in unterschiedlichen Stärken erworben werden und bieten einen großen Mehrwert. Einen tollen Rabattcode, um beim Kauf von Equipment für dein eigenes Homegym zu sparen, findest du hier.
Fitnessapps für selbstständiges Training
Im Gegensatz zum Fitnessstudio liefert das Heimstudio keinen Trainer oder Kurse zur Übungsanleitung. Oder doch?
Mittlerweile bietet das Internet unzählig qualitativ hochwertige Apps und Programme, die meist kostenlos verwendet werden können. Wer Ideen oder Anregungen für Übungen benötigt, kann im Internet fündig werden. Überdies beherbergt die Plattform YouTube vielfältige Alternativen. Dort sind neben komplett angeleiteten Übungsprogrammen auch Erklärungen zur technisch richtigen Übungsausführung zu finden. Darüber hinaus können Smartphone Apps einbezogen werden. Die App „Tabata-Timer“ ist sinnvoll, wenn man bereits weiß, welche Übungen man durchführen möchte. Mithilfe dieser App können Übungs- und Pausenzeiten eingestellt werden. Wer ein angeleitetes Training bevorzugt, kann auf Apps wie „FitOn“ und Gymondo“ zurückgreifen. Beide Apps bieten für jeden persönlichen Geschmack einen Mehrwert. Anhand von Videos und Bilderstrecken sind dort komplette Trainingsprogramme vorgegeben, die einfach zu Hause nachgemacht werden können. Aber in einem Jahr voller Schmerzen ist es wahr, dass Bewegung nach Hause gekommen ist, egal ob Sie ein Fan des Fitnessstudios sind und Ihre Trainingsfixierung zu Hause wiederholen möchten oder weil Sie mehr als normal zu Hause festsitzen und brauchen einige Freigaben, um nicht verrückt zu werden in den eigenen vier Wänden. Während es viele einzelne Heimtrainings gibt, kann ein strukturierter Plan helfen, Zeit zu sparen, Sie regelmäßig zu trainieren und einen größeren Unterschied für Ihre Fitness zu bewirken. Der erste ist ein Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht, der lediglich etwas Platz und einen stabilen Stuhl oder niedrigen Tisch erfordert. Es gibt drei Workouts pro Woche, die Sie so viele Wochen wiederholen können, wie Sie möchten, und die Schwierigkeit erhöhen, wenn Sie fitter werden, indem Sie darauf abzielen, die Menge an Ruhe, die Sie nehmen, zu reduzieren. Fangen Sie stets in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen an. Da es zu Hause schwierig sein wird, seine maximal Kraft zu verbessern sollten wir uns beim Training zu Hause auf einen hypertrophielastigen Trainingsplan konzentrieren. Also mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Schauen Sie dennoch, dass Sie genügend Abwechslung in ihr Hometraining bringen, damit Sie sich keine muskulären Dysbalancen antrainieren, welche langfristige Folgen für Ihre Haltung und Ihre Gesundheit bedeuten können.
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