Calisthenics, eine Form des Ganzkörpertrainings, erfreut sich weltweit wachsender Beliebtheit. Die Faszination für diese disziplinübergreifende Sportart rührt nicht nur von ihrer Effektivität, sondern auch von ihrer Einfachheit her. Keine schweren Gewichte, keine teuren Fitnessgeräte – stattdessen nutzt Calisthenics das eigene Körpergewicht als Widerstand. Doch es gibt ein besonderes Trainingsgerät, das in der Welt des Calisthenics als nahezu unverzichtbar gilt: die Ringe. Turnringe sind ein simples, leicht zu transportierendes und vor allem aber effektives Trainingstool für Anfänger bis hin zu Calisthenicsprofi. Im Folgenden findest du 6 Einsteigerübungen, mit denen du dein Training an Ringen starten kannst.
Was ist das Besondere an Ringen?
Turnringe lassen sich wie eine Klimmzugstange für alle typischen “Pull-Übungen” verwenden. So kannst du hier Klimmzüge, Muscle Ups, Frontlever und mehr üben, um deine Zugkraft im Oberkörper zu stärken.
Aber auch “Push-Übungen”, wie Dips und Liegestützen, lassen sich mit Ringen trainieren. Neben solchen fortgeschritteneren Übungen gibt es aber auch zahlreiche Bewegungen, die du als Anfänger an den Ringen machen kannst. Durch die Beweglichkeit der Ringe im Vergleich zu einer festen Klimmzugstange ist beim Training eine besondere Stabilisation im Körper gefragt. Das zu üben wird dir nicht nur in weiteren Calisthenics Übungen, sondern auch im Alltag zugutekommen.
6 Einsteigerübungen an den Turnringen
Rudern
Rudern an Ringen ist eine sehr gute Vorübung für Klimmzüge, da hier ähnliche Muskulatur gekräftigt wird. Stelle die Ringe hierfür auf Hüfthöhe ein. Halte dich fest und lehne dich und lehne dich zurück, bis dein Körper in einer schrägen Linie ist. Halte deine Beine gestreckt und ziehe deinen Oberkörper zu den Ringen. Senke deinen Oberkörper wieder ab, um die Wiederholung abzuschließen. Achte auf einen gespannten Rumpf. Die Übung kannst du dir leichter machen, indem du mit einer geringeren Körperneigung startest. Schwerer wird es dagegen, je näher dein Körper an die Horizontale kommt, oder wenn du deine Füße sogar erhöht aufstellst.
Ringstütz
Positioniere die Ringe in Hüft- bis Brusthöhe. Platziere beide Hände in den Ringen und versuche deine Füße vom Boden zu lösen. Hierfür bietet es sich an, von einem Hocker oder ähnlich in die Position zu kommen, damit du nicht ins Schaukeln kommst. Halte beide Arme gestreckt und eng am Körper. Durch die Aufhängung der Ringe, ist hier viel Stabilisationsarbeit und Körperspannung gefragt. Die Stützposition zu üben wird dir später mal helfen, am Ring-Dips zu arbeiten.
Ring Liegestütz
Stelle die Ringe auf Hüft- bis Brusthöhe ein. Komme in eine Liegestützposition, wobei deine Hände in den Ringen stützen. Halte deinen Körper gerade und deine Arme nahe am Körper. Senke dich kontrolliert ab und drücke dich dann wieder nach oben, ohne die Spannung zu verlieren. Beachte, dass die Übung schwerer wird, je länger die Ringschlaufen sind, da du so mehr stabilisieren musst, als wenn sie kürzer eingestellt sind.
Assisted Pistol Squats
Turnringe kann man ähnlich wie ein TRX-Trainer einsetzen, um Beinübungen wie Pistol Squats zu unterstützen. Halte dich hierfür an den Ringen fest, während du deine Hüfte nach hinten absenkst. Mit den Armen kannst du nun so viel nachhelfen, wie du brauchst, um von unten wieder aufzustehen. Stelle die Ringe hierfür circa auf Hüfthöhe ein, um sicherzugehen, dass du dich bis in die tiefste Hocke absenken kannst.
Ring Knieheben
Hänge die Ringe so auf, dass du ausgestreckt daran hängen kannst. Greife die Ringe und hänge in einer gestreckten Position. Ziehe dann deine Knie in Richtung deiner Brust und senke sie dann wieder ab. Probiere die Bewegung aus deiner tiefen Core-Muskulatur einzuleiten. Wenn du die Beine gebeugt anziehst, hast du einen kürzeren Hebel und es ist einfacher. Hältst du die Beine gestreckt, kann zudem auch deine Beweglichkeit limitierend für die Bewegung sein.
Ring-Pull-Ups
Hänge die Ringe über Kopfhöhe auf, damit du nahezu gestreckt starten kannst. Ziehe aus dem Hang zunächst deine Schulterblätter tief und beuge dann die Arme, um dich nach oben zu ziehen. Ziel ist es, mit dem Kinn auf Höhe der Ringe zu kommen, bevor du dich wieder absenkst. Um dir die Klimmzüge zu erleichtern, kannst du auch Resistance Bänder einsetzen, die dich bei der Bewegung unterstützen.
Die richtige Ausführung
Wichtig ist es beim Calisthenics, dass du stets die Kontrolle über eine Bewegung hast. Achte also bei allen Übungen darauf, dass du ohne Schwung arbeitest. So gehst du sicher, dass du deine Muskulatur optimal trainierst und das Verletzungsrisiko gering hältst. Bei neuen Übungen solltest du zunächst in einem Wiederholungsbereich von 12-15 Wiederholungen arbeiten, damit deine Gelenke sich an die neue Belastung gewöhnen können.
Fazit
Diese sechs Übungen sind hervorragend für Anfänger geeignet, um die grundlegenden Bewegungen mit Ringen zu erlernen und den ganzen Körper zu trainieren. So baust du spielend Kraft und Stabilität auf, die für fortgeschrittenere Übungen im Calisthenics benötigt werden. Stelle sicher, dass du die richtige Form und Technik beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
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